Gesund und sehr schmackhaft: Granola. Fotos: Sandra Teuber

Jeder dritte Schweizer verlässt morgens mit leerem Magen das Haus. Damit setzen sie sich nicht nur einem statistisch gesehen bis zu 4,5-fach erhöhten Risiko aus, übergewichtig zu werden. Viele kommen weniger gut in Schwung und hangeln sich unkonzentriert, weil unterzuckert, durch den Vormittag und schlagen beim Lunch dann gleich doppelt zu. Dabei gilt ein ausgewogenes Frühstück als wichtiger Teil einer gesunden Ernährung und eines bestmöglichen Starts in den Tag. Denn in den Morgenstunden ist unser Stoffwechsel aktiviert und in maximaler Leistungsbereitschaft. Die zu diesem Zeitpunkt aufgenommene Nahrung kann daher optimal verwertet werden.

Da unser Körper nach der Nachtruhe vor allem nach Zucker verlangt, greifen viele Menschen nach leicht verfügbaren Kohlenhydraten, einem Gipfeli oder einem Konfi-Brötli. Andere kaufen eine Packung Fertig-Granola, das populäre, «gesunde» Knuspermüesli amerikanischer Art. Leider stellt sich oft erst beim genauen Lesen der Inhaltsstoffe heraus, dass viele der im Handel erhältlichen Produkte dem ernährungsphysiologischen Wert eines Desserts entsprechen. Dies, weil sie übermässig zugesetzte Süssstoffe, minderwertige Fette, Kleber und künstliche Zusatzstoffe enthalten.

Ein Powerpack an gesunden Zutaten

Dabei kann feines Granola auch gesund sein. Dafür lohnt es sich, dieses zu Hause selbst herzustellen. Denn dann enthält es komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Haferflocken, Quinoa, Vollkorndinkel und Hirse sowie hochwertige Fette in Form von Nüssen. Haferflocken zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind glutenarm, durch ihre extra vielen Ballaststoffe besonders lange sättigend und liefern neben wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor und Zink viel pflanzliches Eisen und jede Menge B-Vitamine für das Nervensystem. Quinoa enthält ebenfalls hochwertiges Eiweiss und fast doppelt so viel Eisen wie Weizen.

Baumnüsse sind ein einheimisches Superfood. Verglichen mit allen anderen Nusssorten, haben sie die grösste Menge an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche die Zellen vor den Angriffen freier Radikaler schützen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefässleiden oder Krebs senken. Mandeln sind mit ihrem zahlreich vorhandenen Vitamin E ein Schönheitselixier für Haut, Haare und Nägel. Sie bremsen den Appetit, sind gut für die Darmflora und helfen – wie alle Nüsse – dem Gehirn auf die Sprünge. Kürbiskerne enthalten viel Zink als Booster für das Immunsystem. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und ungesättigten Fettsäuren und damit wertvoll für die Verdauung, einen gesunden Cholesterinspiegel und eine reibungslose Reizübertragung zwischen den Nervenzellen.

Kokosblütenzucker statt Haushaltzucker

Je nach Geschmack kann man das Granola mit saisonalen marktfrischen Früchten und einem Klacks Magerquark oder Skyr ergänzen. Beide sind hervorragende Eiweissquellen mit wenig Kalorien und viel Kalzium zum Muskelaufbau und Muskelerhalt. Zudem liefern sie wichtige Bausteine für den Zellstoffwechsel – vor allem in Kombination mit einem Schuss kalt gepresstem Leinöl. Der im Rezept verwendete Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und hat im Vergleich zu praktisch allen anderen Süssungsmitteln einen sehr geringen glykämischen Wert. Das bedeutet, dass er einen langsamen und gleichmässigen Anstieg des Blutzuckerspiegels begünstigt und dadurch nicht nur länger sättigt, sondern auch dafür sorgt, dass der Körper vom Fettverbrennmodus nicht in den Fettspeichermodus umschaltet.

Rezept Granola-Knuspermüesli

Zeitaufwand: ca. 30 Min.

• 2 Tassen Vollkorn-Haferflocken (Inhalt ca. 2,5 dl)
  
• 1 Tasse Cornflakes aus Quinoa oder Amaranth (mit den Händen zerbröselt)
• 1 Tasse gepuffter Reis, Quinoa oder Amaranth
• 1 Tasse Kokosraspel
• 1 Tasse Walnüsse, grob gehackt
• 1 Tasse Mandeln, grob gehackt
• ½ Tasse Kürbiskerne, grob gehackt
• ½ Tasse geschrotete Leinsamen
• 1 EL Zimt (oder Vanille-Extrakt oder Schokoladepulver, je nach Vorliebe)
• ½ TL Salz (am besten Fleur de Sel, mit den Fingern zerbröselt)
• ¾ Tasse Kokosblütenzucker
• ¾ Tasse Bio-Kokosöl

1. Den Backofen auf 120 Grad Umluft vorheizen. Ein mit Backtrennpapier belegtes Backblech bereitstellen. Sämtliche Zutaten bis auf Kokosblütenzucker und Kokosöl in einer grossen Schüssel gut mischen.

2. In einem Pfännchen auf dem Herd bei leichter Hitze den Kokosblütenzucker mit 2 EL Wasser unter ständigem Rühren schmelzen, bis sich alle Kristalle aufgelöst haben. Den Topf vom Herd nehmen und das Kokosöl dazurühren.

3. Die Flüssigkeit nun über die anderen Zutaten in der Schüssel schütten und sofort sehr gut umrühren. Am Ende sollte die Masse gleichmässig feucht sein. Dann alles locker auf dem Backblech verteilen und das Blech in die Mitte des Ofens schieben.

4. Nach ca. 30 Minuten den Ofen öffnen, um Dampf abzulassen und mit einer Gabel oder einem hitzefesten Spachtel das Granola lockern und die Masse wenden. Weitere ca. 30 Minuten oder so lange zu Ende backen, bis die Masse überall leicht kross und gleichmässig gebräunt ist.

5. Das Blech so lange stehen lassen, bis das Granola vollkommen ausgekühlt ist. Erst jetzt zum Aufbewahren in luftdichte Behälter abfüllen.

Das Granola hält sich luftdicht verschlossen bei Zimmertemperatur circa drei bis vier Wochen und kann auch als Topping für Smoothies oder als Snack zwischendurch verwendet werden. Man kann dieses Rezept nach Lust und Laune abändern und natürlich auch andere Nusssorten oder Saaten integrieren. Viele Kinder mögen es schokoladig mit Haselnüssen und ergänzt mit knackigen Cacao Nibs. Ich mag auch die «Edelvariante» mit Pistazien und getrockneten Rosenblättern.

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