Drei köstliche und gesunde Sommerrezepte

Vitamin A, Kalium und ganz viel Wasser: Wassermelonen machen die Sommerhitze erträglicher. Foto: iStock

Bei sommerlichen Temperaturen läuft der Körper nicht auf Normalbetrieb. Um trotzdem leistungsfähig und munter zu bleiben, empfiehlt sich eine der Saison angepasste, leichte Ernährung, die nicht nur die Hitze erträglicher macht, sondern auch der Figur und der Gesundheit zuträglich ist. 70 bis 80 Prozent der Nahrungsaufnahme sollte idealerweise aus sonnengereiftem (rohem) Obst und Gemüse bestehen. Es versorgt den Organismus nicht nur mit strukturiertem Wasser und Energie, sondern enthält auch viele wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Umweltgiften und Sonneneinstrahlung entgegenwirken können, und sich leicht absorbieren lassen, ohne das Verdauungssystem zu belasten.

Hier drei meiner hitzetauglichen Lieblingsrezepte:

Frische Feigen und Burrata mit einem Krokant aus Pistazien, Kaffeebohnen und Rosenblättern

(für 1 Person als Hauptspeise oder 2 bis 3 Personen als Vorspeise)

«Es gibt niemanden, der nicht isst und trinkt, aber nur wenige, die den Geschmack zu schätzen wissen«, sagte schon der chinesische Philosoph Konfuzius. Dieses Gericht ist für mich beispielhaft. Es erfreut zuerst das Auge, dann die Gaumenknospen und den Magen und schliesslich unsere Gesundheit. Die süsse Feige enthält viele verdauungsfördernde Enzyme und bakterientötende Inhaltsstoffe. Der italienische Trendkäse Burrata hat trotz seines schmalzigen Namens mit 44 Prozent einen geringeren Fettanteil als Büffelmozzarella oder Fetakäse und ist dadurch auf bekömmliche Weise sättigend.

  • 1 Burrata
  • 1–2 frische Feigen, möglichst unbehandelt
  • 2 EL Zucker
  • 1 EL Kaffeebohnen, klein gehackt
  • 2–3 EL Pistazienkerne, klein gehackt
  • 2 EL getrocknete Rosenblätter, klein gehackt
  • 1 EL Butter 
  • Fleur de Sel
  • Schwarzer Pfeffer
  • 2–3 EL hochwertiges Olivenöl
  • Eine Handvoll Granatapfelkerne

Die Feigen vierteln und sternförmig auf einem Teller anrichten. Die Burrata gut abtropfen lassen und in die Mitte des Tellers setzen. Für das Krokant den Zucker mit ein paar Spritzern Wasser mischen. In einer beschichteten Pfanne langsam caramelisieren lassen. Die Pfanne vom Herd ziehen, Butter, Kaffeebohnen, Pistazienkerne und Rosenblätter dazugeben, gut untermischen und kurz auskühlen lassen. Neben der Burrata verteilen. Mit Pfeffer, Fleur de Sel und etwas Olivenöl (und allenfalls wenig Aceto balsamico) abschmecken, ein paar Granatapfelkerne dazugeben und sofort geniessen.

Überbackene Zucchini mit Zitronen-Pinienkern-Salsa und frischem Oregano

(für 2 Personen als Hauptspeise oder 4 Personen als Vorspeise)

Wenn man an heissen Sommertagen durch vermehrtes Schwitzen weniger Flüssigkeit aufnimmt als verbraucht, können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und andere Symptome eintreten. Gartenfrische Gemüse wie Zucchini oder Gurken helfen mit ihrem besonders hohen Wassergehalt von mehr als 90 Prozent, den Organismus auch über die Nahrung mit Flüssigkeit zu versorgen, und zählen nach der traditionellen chinesischen Medizin ausserdem zu den kühlenden Lebensmitteln, wodurch sie die Hitze leichter erträglich machen.

  • 2 grosse Zucchini (längs halbiert)
  • ½ Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 Ei
  • 50 g Parmesan oder Pecorino
  • 50 g knusprige Croutons von einer Scheibe Vollkorn- oder Sauerteigbrot
  • 100 g Cherrytomaten, gewürfelt
  • ½ Bund Oregano, gehackt
  • 40 g Pinienkerne
  • Abgeriebene Schale einer ½ Zitrone und 2 EL Zitronensaft
  • 3–4 EL hochwertiges Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Den Backofen (oder Grill) auf 230 °C Umluft vorheizen. Anschliessend die Zucchini mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen. Das Fleisch in ein Sieb geben und so viel Flüssigkeit wie möglich herausdrücken, dann ca. 100 g davon in eine Teigschüssel geben und mit dem Knoblauch, dem Ei, dem Parmesan, den Croutons, der Zitronenschale, der Hälfte des Oreganos, den Pinienkernen und ¼ TL Salz gut vermengen. Die ausgehöhlten Zucchinihälften auf ein Blech legen, mit Olivenöl beträufeln und salzen. Die Füllung darauf verteilen und ca. 15 Minuten goldbraun backen. Für die Salsa Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, den Rest des Oreganos und ein wenig Salz verrühren. Anschliessend die Salsa auf die leicht ausgekühlten Zucchini träufeln und lauwarm geniessen. Die Vorlage zu diesem Rezept stammt aus dem Buch «Simple» von Yotam Ottolenghi.

Wassermelonentorte im Tuttifrutti-Schlagrahm-Mantel

Wassermelonen sind DER Sattmacher an heissen Sommertagen. Sie bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, sind zuckerarm und schmecken dennoch süss. Zudem enthalten sie neben einer relativ grossen Portion Vitamin A auch reichlich Kalium, das für die Energieproduktion im Körper benötigt wird und an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushalts und des Gleichgewichts zwischen Säuren und Basen beteiligt ist. Die sonnengereiften Beeren liefern neben einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zur Förderung der Darmtätigkeit eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, die antiviral, antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken.

  • 1 eisgekühlte Wassermelone
  • ½ bis 1 l Schlagrahm (je nach Grösser der Melone)
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 1 Päckchen Sahnesteif
  • Frische Beeren zum Dekorieren
  • eine Handvoll Mandelblättchen oder Schokoladenspäne

Mit einem grossen, scharfen Messer Deckel und Boden der Wassermelone abschneiden. Die Melone auf ein Brett stellen und rundherum senkrecht von oben nach unten die Schale grosszügig entfernen, bis sich eine tortenähnliche Form ergibt. Anschliessend mit einem Tuch oder Haushaltpapier trocken tupfen. Den Rahm mit Vanillezucker und Sahnesteif sehr steif schlagen. In einer ca. 1 cm dicken Schicht mit einem Spachtel gleichmässig über die Wassermelone streichen. Die Seiten der Torte mit Mandelblättchen oder Schokospänen dekorieren. Auf der Oberfläche die Früchte verteilen. Die Torte kann am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Eisgekühlt servieren.

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