Das sind die fünf gesündesten Nusssorten

Von Kopf bis Fuss

Eine kluge Wahl: Dieses Eichhörnchen hat sich für eine Baumnuss entschieden. Jetzt muss sie es nur noch knacken. Foto: iStock

Nüsse sind gesund. Sehr gesund sogar. «Sie enthalten wertvolle Fettsäuren, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und sättigungsfördernde Ballaststoffe und Proteine», schreibt etwa das DeutscheGesundheitsPortal in der Zusammenfassung einer entsprechenden Studie unter dem Titel «Superfood Nüsse». Doch vor allem Frauen lassen Nüsse gerne links liegen, da sie die vielen Kalorien der Schalenfrüchte fürchten. Dabei haben schon frühere Studien gezeigt, dass selbst der tägliche Konsum von Nüssen keineswegs zu einer Gewichtszunahme führen muss, wenn man die Menge auf ungefähr eine Hand voll beschränkt.

Und auch eine aktuelle Studie aus China hat sich mit dieser Frage befasst. Forscher der Wuhan-Universität konnten die Daten von mehr als 425’000 Studienteilnehmern auswerten. Die Resultate der Kohortenstudie zeigen, dass der regelmässige Konsum von Nüssen sogar zu einer Reduktion des Körpergewichts und des Taillenumfangs führt. Es gibt also fast keine Ausrede mehr, keine Nüsse zu essen. Nur wer unter einer Nussallergie leidet, hat einen guten Grund für den Verzicht.

Allerdings: Allgemeine Nussallergien gibt es nicht – Betroffene sind in der Regel nur gegen eine oder allenfalls mehrere einzelne Sorten allergisch. Wer zum Beispiel auf Walnüsse allergisch reagiert, muss deswegen nicht auf Mandeln verzichten.

Welches sind die gesündesten Nüsse?

Hier gehen die Beurteilungen und/oder Meinungen auseinander. Ich habe die Nuss-Ranglisten von 25 Gesundheitsportalen und Ernährungsratgebern ausgewertet, und mit einem Punktesystem eine Gesamtrangliste erstellt:

Die Top 5

1. Mandeln

Eine Hand voll Mandeln liefert viele Proteine und Ballaststoffe bei relativ wenig Kalorien. Mandeln sollen den Cholesterinspiegel senken, den Insulin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und der Darmflora guttun. Da Mandeln zudem die Lust auf Kohlenhydrate senken, können sie beim Abnehmen helfen.

2. Walnüsse (Baumnüsse)

Walnüsse haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (nur fetter Fisch hat mehr), können also vor Krebs und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Der hohe Anteil an Aminosäure kann den Blutdruck senken. Walnüsse enthalten zudem mehr Antioxidantien als alle anderen Nüsse.

3. Haselnüsse

Mit ihrem hohen Anteil an Vitamin B und Magnesium sind Haselnüsse gut für die Nerven und können als Schokoladenersatz dienen. Eine Hand voll deckt zudem mehr als ein Drittel des täglichen Vitamin-E-Bedarfs.

4. Cashewnüsse

Kein anderes Lebensmittel enthält so viel Tryptophan, aus dem der Körper das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin bildet. Die Wundernuss liefert zudem Folsäure, Magnesium, Zink, Vitamin B6, Eisen sowie viele Proteine.

5. Macadamia

Die edle Macadamia ist die Nuss mit den meisten Kalorien. Was Vitamine und Nährstoffe angeht, ist sie ziemlich durchschnittlich. Ihre Stärke ist das optimale Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren und von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Darum sind ein paar Macadamia-Nüsse gesünder als beispielsweise Butter.

PS: Meine liebsten Nüsse

Die Top-5-Nüsse in Sachen Gesundheit und Kalorien decken sich leider nicht ganz mit meinen fünf Lieblingsnüssen.

  1. Maroni – im Joghurt, als Vermicelles, als Kuchen.
  2. Mandeln – in Gebäck, aber auch in der salzigen Küche.
  3. Pinienkerne – in einem frischen Pesto, oder, leicht geröstet, einfach so.
  4. Macadamia – am liebsten mit Schokopulver überzogen.
  5. Erdnüsse – nicht nur während der Weihnachtszeit. (Und ja, ich weiss, dass Erdnüsse botanisch zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen gehören.)