Keine Angst vor Kohlenhydraten beim Sport

Protein-Zusatzprodukte sind für einen Muskelaufbau unnötig. (Foto: iStock)

Immer öfter schwärmen Promis in den Medien über ihre «Erfolgsgeschichten», wie sie durch ihre Ernährung superschlank und/oder superfit geworden sind. Bei Diäten und bei der Sportlerernährung geht der Mythos um, ein Kohlenhydratverzicht mache fit, schlank und gesund – und beim Sport hält sich insbesondere das Gerücht, eine intensive Kohlenhydratrestriktion wirke leistungssteigernd. Dazu stellte Professor Andreas Niess, Ärztlicher Direktor und Klinikleiter Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, bereits 2015 in der «Welt» klar: «Low-Carb-Diäten sind heikel – aus sportmedizinischer Sicht ist das überhaupt nicht zu empfehlen. Eine Gewichtsreduktion mag am Anfang zwar funktionieren, aber bei hoher Leistung bringt das gar nichts.»

Es gebe viele Hinweise aus der Fachliteratur, dass es durch diese Ernährungsform zu einem Leistungsknick komme und das Verletzungsrisiko aufgrund der geschwächten Muskulatur sogar steige. «Leider tummeln sich in der Ernährungsberatung viele Scharlatane», so Niess weiter. Für den Nutzen einer Low-Carb-Diät im Sport gebe es keine seriösen Belege. Bei einer eng getakteten intensiven Belastung sei es nicht gut, sich absichtlich in einen kohlenhydratarmen Zustand zu versetzen, doppelte Niess 2016 in der «Süddeutschen Zeitung» nach: «Man verbrennt bei Bewegung ja besonders viele Kohlenhydrate und schwächt sich damit nur selbst.»

Diese klaren Aussagen bestätigt Stephanie Mosler, die in der Sektion Sport und Rehabilitationsmedizin am Universitätsklinikum Ulm forschte. Sie hat zahlreiche Forschungsergebnisse analysiert und kommt in der «Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin» zum Schluss: «Die Studienlage zur Low-Carb-Ernährung im Sport zeigt insgesamt keine Vorteile für die Leistungsfähigkeit.» Low Carb werde als die revolutionäre Form der Sporternährung gepriesen, wobei die potenziellen Risiken oft nicht berücksichtigt würden.

Der Körper sagt uns, was ihm guttut

Kartoffeln, Teigwagen und Reis sorgen am besten für eine ordentliche und hochwertige Versorgung mit Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel sind für Sportler zum «Carbo-Loading» geeignet, also zum Auffüllen der Glykogen-Speicher im Körper. Auch die ernährungsphilosophische Frage, ob man vor dem Morgensport frühstücken soll oder nicht, ist, isoliert betrachtet, egal. Diese Glaubensfrage ist wie immer individuell zu beantworten: Womit fühle ich mich besser? Denn relevant für eine Gewichtsreduktion ist unter dem Strich eine negative Energiebilanz. Und für einen Muskelaufbau braucht es keine zusätzlichen Eiweissprodukte. Die teuren Protein-Zusatzprodukte sind weder sinnvoll noch notwendig.

Denn: Wir nehmen mit der normalen Ernährung mehr als genug Eiweiss auf – der Überschuss würde sogar locker reichen, um mittels Krafttraining geschätzte 10 Kilo Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. Auch für Ausdauersportler gilt beim Kauf von Kohlenhydrat-Gels, Riegeln und Sportgetränken: Am besten laufen Sie an diesen überflüssigen und überteuerten Produkten vorbei. Generell empfiehlt der weltbeste Ironman, Jan Frodeno, auf seinen Körper zu hören und intuitiv zu essen: «Jeder sollte das essen, worauf er Lust hat. Schliesslich betrügt uns unser eigener Körper nie. Wirklich nie!», erklärte er kürzlich in einem Interview im Magazin «Focus»: «Im Gegenteil: Unser Körper sagt uns ganz genau, was er gerade braucht. Man sollte auf ihn hören und lernen, ihn richtig zu verstehen.»

33 Kommentare zu «Keine Angst vor Kohlenhydraten beim Sport»

  • Carmen sagt:

    Völlig undifferenzierter Artikel, das Lesen echt nicht wert.
    Sehr lustig finde ich aber, dass Jan Frodeno zitiert wird, einer der aktuell besten Triatlethen der Welt, welcher sich allerding KETOGEN (= sehr wenige Kohlenhydrate) ernährt. Aber da wurden halt nur die Aussagen von ihm zitiert, die gerade passten…

  • I Baumgartner sagt:

    @ Josias Pfranger

    Nun meine stark abgenützen (arthritisch) Schultern habe ich vom Klettern. Die Entzündung der Supraspinatussehne hatte ich auch wegen dem Klettern. So von wegen unschädlich für die Gelenke 😉

  • Peter Engeler sagt:

    Herr Knop, wie Sie sicher wissen, wird im Moment vor allem auch die ketogene Ernährung gehyped. Jeder Anhänger davon wird Ihnen antworten: Low Carb ist nicht gleich ketogen, weil die meisten Leute bei Low Carb immer noch zu viel KH zu sich nehmen, um den Stoffwechsel effektiv umzustellen. Die Frage ist also: gibt es gute Studien oder zumindest plausible Theorien, die eine Aussage dazu zulassen, wie sich strikt ketogene Ernährung im Alltag und/oder für Sportler bewährt?

  • V. Kapanke sagt:

    Warum müssen diese Uni-Profs wie Herr Niess immer andere als Scharlatane bezeichnen? „Was ich selber denk und tu, trau ich auch den andern zu.“ fällt mir da ein… Manchmal hilft einfache Biologie! Die von den Zellen (im Sport den Muskelzellen) benötigte Energie ist letztlich immer ATP. Dieses kann der Körper in der „Atmungskette“ aus Kohlenhydraten herstellen oder eben aus Fetten. Die Zuckerlobby hat Fett zum Sündenbock gestempelt, obwohl es im Körper wichtige Funktionen erfüllt und ZU VIELE LEERE Kohlenhydrate den Insulinhaushalt durcheinander bringen. 100 g Muttermilch enthalten 1 g Eiweiß, 4,4 g Fett (davon gesättigte Fettsäuren 2 g!) und 7 g KH. Und damit kann alles im Baby heranwachsen, was die Natur so hervorbringt! Low-Carb kann bei bestimmten Krankheite sinnvoll sein.

  • Armin Kracht sagt:

    1. Paragraph
    „Immer öfter schwärmen Promis in den Medien über ihre «Erfolgsgeschichten», wie sie durch ihre Ernährung superschlank und/oder superfit geworden sind“

    Wieviele mehr als in den 70ern dann?

    „Bei Diäten und bei der Sportlerernährung geht der Mythos um, ein Kohlenhydratverzicht mache fit, schlank und gesund – und beim Sport hält sich insbesondere das Gerücht, eine intensive Kohlenhydratrestriktion wirke leistungssteigernd“

    Wer behauptet sowas? Mythos, Gerüchte!
    Gilt Ihnen das wirklich als Thesis?

    • Michael sagt:

      Kohlehydratverzicht – und zwar komplett – macht schlank. Fragen Sie Dr. Atkins. Und ich habe es selber ausprobiert – es funktioniert prächtig. Aber man muss sich bewusst sein, das man es – entgegen zu Dr. Atkins – nicht als neue Ernährungsform tagein tagaus verwenden kann. Man kann in relativ kurzer Zeit gut 4 – 8 kg loswerden.
      Doch wie jede einseitige Ernährung dient es sicherlich nicht dazu, fit zu werden oder sportliche Höchstleistungen zu erzielen.
      Mir hat es jedenfalls geholfen, den Rettungsring loszuwerden. Man darf natürlich nach so einer Diät nicht wieder in den alten Schlendrian verfallen, sonst kann man es gleich lassen.

      • Leo Schmidli sagt:

        Nein, nein, nein! Am Ende des Tages zählt einzig der Kalorienhaushalt! Wenn Sie die KH weglassen und mit Proteinen und/oder Fetten substituieren, dann haben Sie erstmal nichts erreicht. Aber die wenigsten werden bei Low Carb die eingesparten Kalorien vollständig mit Fetten ersetzen, deswegen funktioniert es. Als Alternative könnten Sie auch einfach KH, Fette, Proteine reduzieren, das hat den gleichen Effekt. Oder mit Sport den Verbrauch erhöhen. Ist aber beides natürlich nicht so hip.
        Sie hätten Ihre Kalorienzufuhr bei Low Carb mit der Aufnahme vorher vergleichen sollen, dann hätten Sie Ihre Erklärung.

      • Michael M. Maurantonio sagt:

        Herr Schmidli, können Sie Ihre Behauptungen mit Fakten, also Studien (Lancet, Nature etc.), untermauern? ZBsp: Hashimoto Y, et al. Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Obes Rev. 2016 Apr 5. doi: 10.1111/obr.12405

        Danke.

  • trichetetrachete sagt:

    Selten so einen undifferenzierten Artikel gelesen. Jeder weitere Kommentar erübrigt sich.

  • CV sagt:

    Bin selber Schwimmer, ca. 15 bis 18 Km pro Woche plus 3 x Fitness und Schulter- und Rückenmuskulatur-Prophylaxe jeden Tag. Habe einiges in Sache Ernährung ausprobiert, aber wenn ich die Kohlehydrate wegnehme oder stark reduziere dann habe ich einfach nicht die Kraft, die ich für das Training brauche. Abgenommen habe ich in 12 Monate 13 Kg, um damit auch meine Zeiten zu verbessern, was auch gelungen ist. Einfach nur immer ausgewogen gegessen und in bestimmten Phasen eine Periode von 6 Wochen eingebettet, in der ich ein Kaloriendefizit von 500 Pro Tag eingebaut habe. Das macht in 6 Wochen 21000 Kalorien sprich 3 Kg (7000 Kcal = 1 Kg) Gewichtsreduktion. Dann wieder 6 Wochen normal ohne Kaloriendefizit. Eigentlich nicht so schwierig und gehungert habe ich auch nie.

  • Richard Keller sagt:

    Hanebüchener Blödsinn, derartige Behauptungen aufzustellen. Genauso wie umgekehrt, zu behaupten nur Proteine alleine sind allgemein das Optimum. Ich habe es langsam satt, von diesen selbsternannten Propheten zu lesen. Ob in die eine oder andere Richtung.
    Es hängt immer vom Typ ab. Und also klar gibt es Menschen, für die Null Kohlenhydrate das Beste ist.

  • Daniel Wigger sagt:

    Ich habe die Erfahrung gemacht, dass selbst die (Kraft-)Sportler, die behaupten, auf KH (Kohlenhydrate) zu verzichten, sich primär von ihnen ernähren. Das liegt daran, dass man sich gar nicht ohne KH ernähren kann, und auch nicht soll. Denn wenn jemand nicht KH isst, isst er Eiweiss oder Fett (weil es gibt nur diese drei kalorienhaltigen Substanzen im Universum). Eiweiss kann man aber höchstens ca. 30% essen. Mehr geht nicht, und ist auch gefährlich (Nierenschäden, Gicht etc). Die Weisheit in der Low-Carb-Bewegung liegt im Irrtum begründet, dass KH nur hochraffinierte KH seien, wie weisse Pasta, Reis und Zucker. Dabei ist eigentlich fast alles KH: Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide.

    • Maria Sah sagt:

      Jetzt unterliegen Sie aber einem Irrtum über den Irrtum. Zwar gibt es tatsächlich auch Leute der Low-Carb-Bewegung, die von Ihnen behauptete Überzeugung teilen. Jedoch kann dies nicht von der Mehrheit behauptet werden und schon gar nicht von den Führern der einzelnen Gruppen.
      LowCarb muss eigentlich LowCarbHighFat heissen, denn die weggelassenen KH sollen durch Fett und nicht etwa durch Protein ersetzt werden.
      Selbstverständlich muss man dabei sämtliche Kohlenhydrate beachten und entsprechend auch sämtliche kohlenhydratreichen Lebensmittel reduzieren, wozu insbesondere auch Vollkorngetreide, Früchte und einzelne Gemüse gehören.

      • Daniel Wigger sagt:

        OK, es gibt auch Leute die High Fat propagieren. Ob das jedoch gesund ist… – da sind sogar noch weniger Fachleute mit ihnen einverstanden.
        Übrigens unterliege nicht ich diesem Irrtum, sondern die Mehrheit der Low Carb-Bewegung.
        Wenn Sie mir nicht glauben, fragen sie ein bisschen herum. Sie werden sehen, dass sich der überwiegende Teil der Menschheit (sogar die mit der Low Carb-Diät) hauptsächlich von KH ernähren.

    • Leo Schmidli sagt:

      Kraftsportler, die phasenweise (!) auf KH verzichten, ernähren sich primär von Fetten und Proteinen! Ohne KH kann man keine Muskeln aufbauen.
      Wieso kann man nur 30% Proteine essen? Toll, so pauschale Aussagen. 30% wovon über welchen Zeitraum? Nicht benötigtes Eiweiss scheidet der Körper aus.
      Nein, bei Low Carb sind KH alle KH. Sie meinen eher die Leute, die auf den Schokoriegel wegen des Zuckers verzichten und stattdessen einen grossen Smoothie vorziehen. Das hat aber nichts mit Low Carb zu tun.

  • Maria Sah sagt:

    Es ist richtig, dass Menschen mehr Kohlenhydrate tolerieren wenn sie Sport treiben. Aber es ist NICHT richtig, dass dem Körper unbedingt Kohlenhydrate von aussen zugeführt werden müssen. Die kann unsere persönliche Chemiefabrik, die Leber, nämlich selbst aus anderen Nährstoffen herstellen.
    Auf das eigene Körpergefühl verlassen kann sich nur, wer keine Stoffwechselkrankheiten entwickelt hat. Diese Voraussetzung ist jedoch bei einer wachsenden Anzahl von Leuten nicht erfüllt. LowCarb oder Ketogen hat schon sehr vielen dieser stoffwechselkranken Leute geholfen dauerhaft abzunehmen, gesund zu werden und zu bleiben.

  • Leo Schmidli sagt:

    Wieso wird diesem Autor hier immer wieder eine Plattform geboten, um seine „Werke“ zu vermarkten?

    Grundsätzlich werden hier einige Dinge durcheinander geworfen.
    1. Der Verzicht auf KH alleine macht noch nicht schlanker. Ausschlaggebend ist die Energiebilanz, dazu gehören auch noch Proteine und Fette (und auf der anderen Seite der Verbrauch).
    2. Kein Sportler will dauerhaft (!) Gewicht reduzieren!
    3. «Man verbrennt bei Bewegung ja besonders viele Kohlenhydrate und schwächt sich damit nur selbst.» Aha. Es werden also nur KH verbrannt, nicht aber Proteine oder Fette? Peinlich.
    4. Proteinpulver sind nicht wirklich teuer. Es gibt auch Alternativen wie Magerquark.
    5. Zum Muskelaufbau braucht der Körper Proteine.
    6. „Der eigene Körper betrügt uns nie?“ Aber andere Menschen schon…

  • Peter Aletsch sagt:

    Das Hauptargument: Eiweiss ist einfach ein teures, unökologisches, teil unethisches Nahrungsmittelbestandteil. Man sollte lieber den Leistungswahn im Amateursport abschaffen. Wobei Extremleistungsrekorde bzgl. Ausdauer teilweise von Vegetariern gehalten werden.

    • Tim Weser sagt:

      @Peter Aletsch: Nur weil es „Eiweiss“ heist, bedeutet das nicht, dass es tierischen Ursprungs sein muss. Warum soll das also unethisch sein?
      So sind z.B. auch Erbsen oder Soja recht proteinreich – kann man auch problemlos und ohne grossen Aufwand in hiesigen Gegenden anbauen.

  • Reincarnation of XY sagt:

    Also der weltbeste Iron-Man sagt, dass der eigene Körper uns nie betrügt, wirklich nie! Zitiert von einem Autor der sein Buch „intuitiv essen“ verkaufen möchte.
    Nun, da kann ich aber anderes sagen. Die Mehrheit der Menschen isst offenbar intuitiv nicht richtig. Ich selbst habe oft intuitiv Dinge gegessen, die mir nicht gut taten. Die Chips, Schokoriegel, Süssgetränke und Fertigproduktverkäufe beweisen: der Mensch isst nicht intuitiv richtig. Und – last but not least – würde der Körper „wirklich nie“ betrügen, müsste man ja kaum ein Buch darüber schreiben. Die grosse Mehrheit würde automatisch alles richtig machen.

    Mein Fazit: Wer so platt argumentiert, verdient es nicht, dass man sein Buch kauft.

    • Peter Aletsch sagt:

      Ich habe festgestellt: je mehr man Sport treibt (es muss ja nicht Herumrennen sein – langer Aufenthalt in der Natur unter allen Bedingungen (Kälte, Hitze, Hunger, Durst, Höhenluft) und Bewegen bringen eine ebenso gesundmachende Belastung ), umso mehr steigt die Lust auf ‚gesunde‘ Nahrungsmittel, und die Abneigung gegen die anderen. Vielleicht bin ich eine Ausnahme, aber ich glaube es nicht.

      • Reincarnation of XY sagt:

        Das ist bei mir ähnlich.
        Aber damit entsteht schon mal eine erste Bedingung, dass der Körper intuitiv richtig wählt.
        2. Ist dieses Körpergefühl längst nicht bei allen gleich ausgeprägt.
        3. Heisst es dennoch nicht, dass ich intuitiv alles perfekt mache. Ich habe meine Kultur und Gewohnheiten.

        Deshalb ist das hier typische Verkaufsrhetorik. Man kann das einfach nicht ernst nehmen.

      • Egg Waits sagt:

        Hatte ich bei mir auch festgestellt. Ich habe dann zum Beispiel die Lust auf Cola verloren und den typischen Fastfood wie Burger & Döner. Und mit mehreren Proteindrinks täglich, konnte ich sogar meinen Muskelkater auf einen oder 2 Tage verkürzen, der sonst mindestens 4 Tage lang anhielt.

  • Rolf Rothacher sagt:

    Lustiger Beitrag. Zuerst wird „wissenschaftlich“ argumentiert. Am Ende gibt’s dann den Pauschalsatz irgendeines Sportlers. Das nenn ich „Journalismus“ nach Mass. Kommt mir vor wie 95% aller Studien: der Auftraggeber bestimmt, wie das Ergebnis herauskommen soll.
    Kohlenhydrat-Verzicht verändert unseren Serotonin/Melatonin-Haushalt. Das kann zu Schlafstörungen und Depressionen führen. Deshalb schlucken ja auch so viele Diät-Junkies gleichzeitig Psycho-Pharmakas.
    Was wissenschaftlich funktioniert, wissen vor allem die Sportärzte, die Top-Athleten hautnah betreuen. Warum kommen nicht sie zu Wort? Stattdessen „Wissenschaftler“, die andere Studien auswerten?
    Was hilft, ist individuell. Jede Verallgemeinerung bei der Nahrung ist reine Scharlatanerie!

  • Tom Aebersold sagt:

    Warum diesem Uwe Knopp eine Plattform gegeben wird ist klar: er steht mit dieser Meinung auf weiter Flur alleine. Genug Eiweiss mit normaler Ernährung? Meint er das wirklich ernst? Jeder der Krafttraining macht kann es ja selber testen und seine Proteinzufuhr mal senken. Byebye Muskeln. Aber eben, das ist ja nur Broscience. Die Praxis zerstört diesen Theoriemüll mit wenig Proteinen vernichtend.

    • Peter Aletsch sagt:

      Dann müssten Orang-Utans so schwach sein, dass sie sich nicht auf die Bäume schwingen können. Büffel dürften nicht stampeden können, etc. Der Sinn des Krafttrainings erschliesst sich mir nicht. Ist einfach verlorene Zeit. Wer selber velofährt, klettert, segelt, skilangläuft, und zwar auf nichtprofessionellem Niveau, hat automatisch genug Kraft, spezifisch und allgemein. Machen die restlichen Jäger-Sammler-Gesellschaften von heute Krafttraining und haben sie es, als sie auch hier die Mehrheit waren, getan? Macht ein Löwe Krafttraining?

      • Leo Schmidli sagt:

        @Aletsch: Sie blenden einige Sachen aus! „Wer selber velofährt, klettert, segelt, skilangläuft hat automatisch genug Kraft.“ Das ist richtig. Dann gibt es noch die Leute, die das nicht machen, aber stattdessen Krafttraining betreiben. Auch denen geht es gut. Und dann gibt es noch die Mehrheit, die sich weder draussen aktiv bewegt, noch im Fitnessstudio zu sehen ist. Und deren Körper werden dauerhaft nicht gesund sein.

      • Egg Waits sagt:

        Büffel und Elefanten haben einen völlig anderen Stoffwechsel und Verdauungsapparat als Menschen und andere Alles- oder Fleischfresser. Lassen sie doch mal einen Löwen das fressen, was ein Büffel frisst, dann sehen sie, wie schnell ihn seine Kräfte verlassen.

      • Colin Uttley sagt:

        @Peter Aletsch
        Gezieltes Krafttraining im vernünftigen Mass kann z.B. Rückenschmerzen vorbeugen. Des weiteren stärkt es die Knochenstruktur(Osteoporose). Vor allem älteren Leuten empfehlen die Ärzte spezifische Übungen auf Nautilusmaschinen zur Stärkung und Stabilisierung des Hüftbereiches(Gangsicherheit, Vermeidung von Stürzen etc)

    • Reincarnation of XY sagt:

      Das ist gerade mal dummes Zeug Aletsch.
      Gerade Skifahren kann mit untrainierter Muskulatur auf Gelenke und Rücken schädlich auswirken.

      Es gibt wohl nichts gesunderes als ganzheitliches Krafttraining.
      Laufen ist auch nicht so gesund. Kenne einige, die sich dabei Gelenke und Rücken versiächet haben.

      Und stets diese unsinnigen Vergleiche mit der unkultivierten Tierwelt! Der Homo Sapiens hat sich eben deshalb weiter entwickelt, weil er stets nach Wissen strebte.

      • Josias Pfranger sagt:

        Nun ja, Ski-Langlauf ist auch nicht das gleiche wie Ski fahren. Die angeführten Sportarten sind aber durchaus unschädlich für die Gelenke (sofern man natürlich nicht (ab-)stürzt o.ä.

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