Wie sehr Stress unser Essverhalten beeinflusst

Wahres Soulfood: Härdöpfelstock mit Seeli macht viele Dinge wieder gut. Foto: iStock

Wer kennt diese Situation nicht? Nach einem besonders aufreibenden Tag sehen viele Menschen nur eine Möglichkeit, um sich zu entspannen: Sie trösten sich abends mit üppigem Essen. Kein Problem, wenn dies nur hin und wieder vorkommt, denn das meist fett- und zuckerhaltige «Soulfood» kann – wenn man es aus vollen Zügen und ohne schlechtes Gewissen geniesst – wunderbar schmecken. So wie ein feiner, selbst gemachter Härdöpfelstock mit üppig Butter und mit Sööseliseeli. Manchmal braucht man das einfach.

Punktuelles Schlemmen schadet nicht. Und auch mit positivem und kurzfristigem Stress kann unser Körper meistens gut umgehen. «Schwieriger wird es mit langfristigen Belastungen, hier können der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel über längere Zeit erhöht bleiben», sagt die österreichische Ernährungswissenschaftlerin und Psychotherapeutin Laura Milojevic, «vor allem auch, wenn man diese Stresshormone nicht mit Bewegung oder anderen Entspannungstechniken abbaut. Zirkulieren diese weiter im Blut, bleiben die Muskeln weiter angespannt und intensive Gefühle und Erregung bleiben erhalten.»

Ernährungswissenschaftlerin und Psychotherapeutin Laura Milojevic lehrt achtsames Essen. Foto: PD

Längerfristiger, ungesunder Stress verändert aber nicht nur die Körperfunktionen, sondern eben auch unser Essverhalten, wie Milojevic in ihrem Buch beschreibt. Studien zufolge kommt es nur bei etwa 20 Prozent der Gestressten zu keiner grossen Veränderung bei der Nahrungsaufnahme. 40 Prozent verlieren bei stressigen Bedingungen ganz den Appetit. «Bei den restlichen 40 Prozent reagiert das Gehirn mit einem gesteigertem Essverhalten, wobei kalorienreicher und hoher Zuckergehalt und/oder Salzanteil bevorzugt werden», sagt Milojevic, die in ihrer Praxis in Wien mit ihren Patientinnen die unbewusste Verknüpfung zwischen Essen und emotionalen Bedürfnissen erforscht. Dies geschehe beispielsweise mit Atemübungen, die helfen sollen, die Wahrnehmung von Sättigungssignalen zu stärken und ein sogenannt achtsames Essen zu trainieren. «Achtsamkeit lenkt die Aufmerksamkeit bewusst auf die Wahrnehmung der Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie zu bewerten, zu kritisieren oder zu verurteilen.» Sie kann auch helfen, sich mit einer gewissen Distanz selbst wahrzunehmen.

Darum bringen Diäten nichts

Besonders fetthaltige und süsse Nahrungsmittel lösen bestimmte Botenstoffe im Belohnungssystem des Gehirns aus, sodass die Stressreaktion gedämpft wird. Diese positive Wirkung führt dazu, dass unser Gehirn sich diese wohltuenden Gefühle merkt und sich diese zur Gewohnheit machen will, indem es uns in aufreibenden Zeiten verstärkt an unsere Lieblingsessen denken lässt. Egal, ob dies der feine Härdöpfelstock oder eben die Familienpackung Chips ist.

«Negativer Stress beeinträchtigt ausserdem die Aktivitäten in jenen Gehirnarealen, die für die Selbstkontrolle beim Essen zuständig sind.» Und so fällt es uns schwer, mit dem Essen aufzuhören. «Was so momentan entlastend wirkt und uns wohltut, wird körperlich und seelisch teuer bezahlt», sagt Laura Milojevic. Einerseits könne chronischer Stress durch die damit verbundenen neurobiologischen Veränderungen zu Übergewicht führen. Vor allem käme es dabei zu einer vermehrten Einlagerung von Fett in der Bauchregion, was als gesundheitlicher Risikofaktor gilt. «Die spezifischen Auswirkungen von Stress auf das Essverhalten und auch auf das Körpergewicht wird bei vielen Fachleuten, die mit übergewichtigen Menschen arbeiten, immer noch zu wenig berücksichtigt», sagt Milojevic. «Übergewichtige hören dann immer wieder: Jetzt reiss dich mal zusammen!» Wenn dann der Abnehmwillige auf Diät gehe und seine Kalorienzufuhr stark einschränke, erzeuge das neuen körperlichen Stress: Kurz, das Scheitern der Diät ist vorprogrammiert. Und bei jedem neuen Abnehmeversuch beginnt der Teufelskreis von vorne.

 

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8 Kommentare zu «Wie sehr Stress unser Essverhalten beeinflusst»

  • Stephan Göldi sagt:

    Die Lösung könnte Intervallfasten heisten. Bei mir die 2 Tage pro Woche, an denen ich am meisten abgelenkt bin und es mir darum am leichtesten fällt. Kein Frühstück, dafür zum Mittag und Abend je ein halbes Kilo Salat. Macht 400kcal (2×50 der Salat und 2×150 die Sauce), und ich darf dann noch 200kcal essen. Es ist nicht grad kinderleicht, aber man kann sich immer auf den 3. Tag vertrösten, weil man dann fast eine Woche lang wieder nach Lust und Laune essen darf.
    Ah und wichtig: Am Abend noch einen Grüntee mit 2 Kaffeelöffeln Honig. Damit die Fettverbrennung in der Nacht funktioniert. Einfach googeln. Bei mir funktioniert es mit einem halben bis 1 Kilo pro Woche.

    • A.K. sagt:

      Kann ich nur bestätigen. Mein Rhythmus ist 3 Tage pro Woche nur Wasser, Tee oder Kaffee ungesüst natürlich. 4 Tage normales Essen ganz nach Lust und Laune und nichts ist verboten. Die Kilos purzeln wie von selbst. Und es ist kein Verzicht da man an den Ess-Tagen essen kann was man möchte. Dann gibt es auch noch 16 zu 8h Intervall.

    • Christoph Bögli sagt:

      Ich finde es problematisch, immer einen neuen Trend als vermeintliche Patentlösung zu predigen. Mal ehrlich, welcher Anteil der Leute, die auf Stress eben gerade mit gesteigertem bis unkontrolliertem Essverhalten reagieren, d.h. denen es an entsprechender Selbstkontrolle mangelt (zumindest in spezifischen Situationen), soll plötzlich die nötige Disziplin aufbringen können, die ein Konzept wie Intervallfasten erfordert? Das ist doch eindeutig etwas für „Fortgeschrittene“ und Ihr Vorschlag darum so wie einem Sportmuffel nahezulegen, er soll es doch einfach mal mit einem Marathon probieren.

      Mein Ratschlag wäre da eher: die Basics lernen, sprich langfristig die Nahrungsmenge zu kontrollieren und auf Junkfood zu verzichten, selbst wenn es stressig wird oder die Zeit knapp ist.

  • Fred Käser sagt:

    Solche Artikel lese ich immer wieder, aber ich (m, 59j.) erlebe genau das Gegenteil. Bei Stress ist der Appetit verflogen und schon nach 2-3 Tagen rutscht das Körpergewicht nach unten. Dabei dümpelt der BMI üblicherweise bereits bei etwa 21, ich treibe Sport und bin top gesund. Erlebt das sonst auch jemand so?

    • Paul Hofer sagt:

      Ja. Nach den Prüfungsphasen an der ETH sahen viele Studenten eingefallen und ausgemergelt aus. Männer und Frauen. Mir vergeht der Appetit bei Stress auch, dann sehe ich ausgezehrt aus wie ein Marathonläufer. Ich kenne niemand der zunimmt bei Leistungsstress, Verlustängste und Versagensängste. Ich glaube Übergewicht entsteht eher bei Trostlosigkeit und Langweile. Auch dies sind allerdings Stresssituationen.

    • Carolina sagt:

      Steht doch im Text, dass ca 40% bei Stress den Appetit verlieren (bzw das Falsche essen, sich also nur noch von Süssem und Fettigem ernähren), ca 20% ihr Essverhalten nicht ändern, während die übrigen 40% mit gesteigertem Essverhalten reagieren.
      Um Ihre Frage zu beantworten: ja, das erleben anscheinend 40% der Befragten auch so…….

  • Vreni Heimer sagt:

    Viele Leute haben am mittag nicht zeit um essen zu gehen. Manchmal essen sie nicht einmal ein sandwich. Da ist natürlich am abend zeit um viel zu viel zu essen und das kann man durchaus verstehen. Da sollte das frühstück reichhaltig sein, Ich esse jeden morgen 3 brotschnitten mit ein wenig butter und meistens honig, dies auf ein gesundes wärschafts brot. Dann um 11 Uhr ein Smoothie. So kann ich warten bis ende nachmittag.

  • Kurt Weisskopf sagt:

    Ja ein gutes Sösschen zum Kartoffelstock ist immer das Beste
    aber ich sage auch immer, das Beste ist meistens nicht so gesund.
    Und viele Male ist das wo einem nicht so gut schmeckt kann das gesündeste sein.
    ich esse beides im Rahmen

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