Warum auch kurze Work-outs effektiv sind

Wie lange noch? Diese Frage stellt sich beim Work-out nun nicht mehr. Foto: Getty Images

Manchmal gibt es sogar für mich richtig gute Nachrichten von der Fitnessfront. Nachdem die heissen Sommertage vorbei sind, zählt nämlich die Ausrede «bei diesen Temperaturen ist Sport Selbstmord!» selbst bei mir nicht mehr. In jenen Wochen habe ich meine Kolleginnen und Kollegen bewundert, die sich auch bei schwülen 25 Grad um sieben Uhr in der Früh die Joggingschuhe geschnürt und das Ruderboot bewegt haben oder vor dem Frühstück drei Kilometer geschwommen sind. Bravo! Mein Frühsport im Sommer 2018 war eine nette Runde im Wald mit meinen beiden Hunden, die bereits das Rentenalter erreicht haben. Damit war auch unser Tempo vorbestimmt.

Für ein effektives Work-out sollte man mindestens eine Stunde Zeit einplanen und so richtig ins Schwitzen kommen, hiess es immer wieder. Dem ist nicht so. Und das sind jetzt die guten News: Will man einer Studie glauben – und das tue ich sofort –, die im «Journal of the American Heart Association» erschienen ist, dann ist es nämlich genauso wirkungsvoll, ob wir nun zweimal 15 Minuten laufen oder einmal 30 Minuten. Oder 15-mal 2 Minuten. Zu diesem Ergebnis sind die Forscher gekommen, als sie eine Studie aus dem Jahr 2008 überprüft haben. Diese behauptete, dass ein Work-out erst ab einer Mindestlänge von zehn Minuten effektiv und gesundheitsfördernd sei. Diese alte Fitnessregel ist nun also nach den neusten Befunden hinfällig. Aufgrund der Bewegungsprofile und Sterberaten von rund 4800 Erwachsenen fanden die Wissenschaftler heraus, dass jede Sporteinheit einen positiven Effekt auf die Gesundheit und Langlebigkeit hat.

Lieber «quick and dirty»

Ich bin eine Frau für kurze Strecken. Jedenfalls sportlich gesehen. Im 80-Meter-Sprint war ich früher eine der Schnellsten. Bei längeren Strecken gab ich allerdings meistens als eine der Ersten auf. Ich brauchte einfach immer ein Ziel vor Augen, damit ich mich wirklich auspowern konnte. Damit die alte Sprinterin in mir heute wieder wenigstens ein bisschen gekitzelt wird, habe ich, zusammen mit einer befreundeten Sportlehrerin, ein einfaches High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) zusammengestellt. Und, nachdem ich es die ersten Male mit ihr absolviert hatte, habe ich sofort gemerkt: Ich mag es immer noch «quick and dirty». Lieber jedenfalls, als im Fitnessstudio auf dem Stepper genervt jede Minute auf die Uhr zu schielen, weil die Zeit einfach nicht verrinnen will.

Weil ich mich zusätzlich auch weiterhin draussen bewegen möchte, habe ich in meine morgendlichen Spaziergänge regelmässige Sprints eingebaut. Und es stört mich auch nicht, wenn meine beiden vierbeinigen Senioren – die sich während meiner Renneinlage im Gras wälzen oder in die Sonne blinzeln – die ganze Hektik, die ich veranstalte, nicht wirklich verstehen. Das neue Training ist für mich ein Anfang und mit der wichtigen Erkenntnis verbunden, dass mir diese Art von Fitnesstraining am meisten Spass macht. Darum werde ich mein Kurzprogramm weiter durchziehen – und es auch ausbauen. Es gibt ja noch andere Möglichkeiten, zwischendurch immer wieder mal so richtig aus der Puste zu kommen.

15 Kommentare zu «Warum auch kurze Work-outs effektiv sind»

  • Marc sagt:

    @Frau Aeschbach: können Sie einen Link auf die entsprechende Studie posten? Besten Dank.

  • Laura Fehlmann sagt:

    Beruhigt stürzen sich gewisse Leute auf die Nachricht, dass schon einige Minuten Bewegung ausreichen. Ausreichen wofür? Ich denke, bei 6 bis 8 Stunden sitzender Arbeit ist eine Stunde Bewegung pro Tag ein minimaler Richtwert für die Herzgesundheit und für die Figur..

  • Claude Fontana sagt:

    Ach was, 3 Folien mit Heroin pro tag und sie fallen von 78 Kilo auf 53 bevor sie es merken. (Das war zynismus) deswegen ist man noch lange nicht fit.

  • sennhauser markus sagt:

    Schön zu lesen, dass ich als Sportmuffel, trotzdem fit bleibe,
    mit 2-min-Spurts als Pendler, wenn ich die Anschlusszüge der SBB erreichen will.

  • Heinz Blaser sagt:

    Was diese Studien nicht alles beweisen können.
    Was bedeutet übrigens genau „effektiv“ und „gesundheitsfördernd“ ?
    Solange ich kein durchtrainierter Spitzensportler bin, ist mir die Effektivität meiner sportlichen Betätigung ziemlich egal. Und wenn’s wehtut, dann ist’s ungesund.

  • Ralf Schrader sagt:

    Für die geistige Fitness ist ein sparsamer Sprachgebrauch unter vollständigen Ausschluss von Anglizismen und kontextuellen Fehlwörtern von essentieller Bedeutung. Ein Fehlwort ist es z.B., wenn man Fitness meint und Gesundheit sagt. Gesundheit geht auch mit schweren Krankheiten und ohne Fitness.

  • Carolina sagt:

    Ich bin da voll bei Ihnen, Frau Aeschbach. Mir reicht es völlig, mindestens einmal am Tag mit meinen Hunden rauszugehen, Rolltreppen zu verschmähen und ansonsten dem Tram hinterherzuhecheln. Wollte ich abnehmen, würde ich wahrscheinlich ein anderes Regime anwenden, aber so? Mir geht es wahnsinnig auf den Keks, dass das Thema Bewegung heutzutage genau so einen quasi-religiösen Stellenwert hat wie das Essen – könnten wir nicht einfach wieder lernen, Menschen in Ruhe zu lassen mit diesen ganzen angeblich wissenschaftlich fundierten, in Wahrheit aber missionarischen, Erkenntnissen?

  • Laura Fehlmann sagt:

    Ein bisschen Bewegung ist sicher besser als keine Bewegung. Aber wenn jemand abnehmen oder schlank bleiben will, bringen 30 oder 15 Mal 2 Minuten nichts. Dafür braucht es nun doch ein Ausdauertraining. Und ich bin überzeugt: Jeder und jede finden ein paar Mal pro Woche ein Stündchen Zeit dafür.

    • Natalie sagt:

      Wer abnehmen will, sollte vor allem die Ernährung ändern, schliesslich beträgt deren Anteil gut 70% am Abnehmerfolg.
      Und was die Länge angeht: ich hab in einem Jahr 20 Kilo abgenommen – und mache Ausdauertraining (fast) nur in HIIT-Form…

      • Ralf Schrader sagt:

        Körperliche Konstitution, wozu auch das Gewicht und der Fettanteil gehören, ist:

        50% Genetik + 40% Bewegung + 10% Ernährung. Ernährung korreliert bei 90% der Menschen überhaupt nicht mit der körperlichen Konstitution. Nichts ist 2018 für Menschen in den Industriestaaten so bedeutungslos wie die Ernährung.

      • Natalie sagt:

        Herr Schrader, wieso hab ich dann drei Jahre lang mit intensivem Sport nicht abgenommen, aber seit ich auch auf die Ernährung achte, nehme ich bei gleichem Sportprogramm mit Leichtigkeit ab?

      • maettu sagt:

        Liebe Nathalie, Herr Schrader: woher stammen ihre Daten? LG

  • Markus Keller sagt:

    Hmmm… Es kommt immer darauf an, was das Ziel ist. Fett verbrennen, eine bessere Grundkondition, etc. Wenn es nur um die Gesundheit geht, ist bereits eine Minute besser als gar nichts. Eine Viertelstunde ist für mich überhaupt nicht effizient, da dauert ja das Ausrüsten und Duschen länger.

    • Hotel Papa sagt:

      Yep. Die Aussage, „Training zählt erst ab 10 minuten“ gilt für das Ziel Fett verbrennen.
      Da es hier um Herzforscher geht, haben die kaum dieses Ziel vor Augen gehabt.

Kommentar

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