Eiweiss ist kein Wundermittel

Wer zusätzlich zu seiner Ernährung Eiweiss, z.B. in Form von Protein-Shakes, zu sich nimmt, ist nicht automatisch leistungsfähiger. Foto: iStock

Eiweiss gilt als Allzweckwaffe, wenn es um Abnehmen, Fitness und Erholung nach dem Sport geht. Dies im Gegensatz zu kalorienreichen Fetten, bei denen man aufpassen muss, um nur die «guten» zu essen. Kurzkettige Kohlenhydrate in Zucker und Weissmehlprodukten sind verpönt bei gesunder Ernährung. Doch was können diese Proteine wirklich?

Fünf Fragen und Antworten

1. Brauchen (Freizeit-)Sportler zusätzliches Eiweiss für eine Topleistung?

Lewis Hamilton, die Williams-Schwestern und Carl Lewis ernähren sich vegan. «Ich bin auf der Mission, Veganer zu werden, Leute», tat Hamilton via Snapchat kund, «es geht um Tierquälerei, die globale Erwärmung und unsere Gesundheit.» Der Formel-1-Weltmeister zeigte, wie er sich seine Ernährung in Zukunft vorstellt (z.B. Schwarzbrot mit Avocados). Wer viel trainiert, hat tatsächlich einen höheren Eiweissbedarf. Eiweiss ist auch für Ausdauersportarten, für Läufer oder Velofahrer wichtig. «Extra-Drinks aus isoliertem Proteinpulver sind allerdings für Freizeitsportler überflüssig, denn Sportler brauchen für eine gute Leistung primär eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien», sagt Stéphanie Bieler, Ernährungsberaterin SVDE bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Da bringe auch das teuerste Eiweisspulver nichts, wenn die Ernährung rundherum nicht stimme. Sportler könnten ihren Bedarf an Eiweiss grundsätzlich über ihre «gewöhnliche» Ernährung decken und brauchten keine Supplemente, sagt Bieler.

2. Kann zu viel Eiweiss ungesund sein?

«Die Dosis macht das Gift. Momentan kann eine schädliche Wirkung einer langfristigen Einnahme von mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht ausgeschlossen werden», erklärt die Ernährungsberaterin. Wichtig ist es eben, nicht nur tierisches Eiweiss zu uns zu nehmen. Experten gehen davon aus, dass 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche ausreichend sind, um den Menschen zu versorgen. Die wichtigsten Proteinquellen sollten allerdings fettarme Milchprodukte, Quark, Hüttenkäse, und bei Bedarf, Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen und Fisch sein.

3. Kann ich mit hoch dosiertem Eiweiss schneller abnehmen?

«Wer Gewicht verlieren möchte, braucht primär eine negative Energiebilanz. Sprich: Er muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Da braucht es langfristig schon ein paar Umstellungen mehr als einfach nur ‹hoch dosiertes› Eiweiss», sagt die Ernährungsberaterin.

4. Sollte man Eiweiss am besten am Abend essen?

«Nein. Unser Körper braucht grundsätzlich ständig Aminosäuren, weshalb es sinnvoll ist, eiweissreiche Lebensmittel über den Tag verteilt, sprich zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion zu konsumieren», sagt Stéphanie Bieler. Allgemein gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit sollte immer Gemüse/Salat oder Früchte, ein stärkereiches Lebensmittel (wie Getreideprodukte oder Kartoffeln) sowie ein proteinreiches Lebensmittel (wie ein Milchprodukt, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder z.B. Quorn) enthalten.

5. Sind Veganer unterversorgt, was Eiweiss betrifft?

Es ist für Veganer, vor allem für jene, die keine Hülsenfrüchte essen, nicht immer einfach, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Aus 100 Gramm tierischem Eiweiss kann der Körper 100 Gramm menschliches bilden, bei 100 Gramm pflanzlichem sind es nur ca. 60 Gramm. Darum sei es wichtig, die richtigen Kombinationen zu essen, sagt die Ökotrophologin Edith Gätjen im Magazin «Brigitte». «Wer Getreide oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten isst, kann damit sogar die Eiweissausbeute von Fleisch übertreffen. Fehlt die Zeit zum Kochen, kann man auch mit gesundem Eiweisspulver ohne tierische Inhaltsstoffe in Bioqualität nachhelfen.»