Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Von Kopf bis Fuss

Um das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen, sollte man keine Crash-Diäten machen. Foto: Demaerre (iStock)

Man hat sich für eine gewisse Zeit kasteit, die Bewegung verdoppelt und auf Alkohol und Zucker verzichtet. Und so erfolgreich einige Kilos abgehungert. Die meisten Menschen, die eine solche Diät machen, haben allerdings nicht lange Freude an ihrer neuen Figur. Ein paar Wochen – und der Speck sitzt wieder da, wo er vorher war. Und wenn man Pech hat, gibts noch ein paar Röllchen extra. Doch das muss nicht sein.

Sieben Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt

1. Keine Crash-Diäten

Je öfter man eine Diät macht, desto mehr schlägt der sogenannte Jo-Jo-Effekt zu. Eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr bewirkt eine Herabsetzung des Grundumsatzes, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und der Körper stellt sich auf eine Hungersnot ein. Erhöht man nach einer gewissen Zeit die Kalorienzufuhr, «bunkert» der Körper die zugeführten Nährstoffe und lagert sie in Form von Fett ein. «Der Stoffwechsel kann bei zu vielen Diäten mit stark eingeschränkter Kalorienzufuhr stark durcheinandergeraten, sodass er manchmal sogar bis zu zwei Jahre brauchen kann, bis er sich normalisiert hat», sagt die ernährungspsychologische Beraterin Sara Barcos.

2. Nicht weniger, sondern das Richtige

Um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, sollten Ernährung und Training schon während der Diät umgestellt werden. «Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sollten die Basis für den richtigen Ernährungsplan sein», sagt Sara Barcos. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Olivenöl oder pflanzliche Öle (Omega 3 und 6) und hochwertiges Eiweiss sind wichtig für Erhalt und Aufbau der Muskeln. Ausserdem haben Studien gezeigt, dass 78 Prozent der Menschen, die ein stabiles Gewicht halten, regelmässig frühstücken und so tagsüber an weniger Heisshunger-Attacken und Energielosigkeit leiden.

3. Genügend Bewegung

Prinzipiell ist jede Art von Bewegung gut. Und dabei helfen schon kleine Umstellungen wie Treppensteigen, Velofahren oder Walken. Wenn es aber um den Gewichtsverlust geht, sind Walken, Joggen oder Schwimmen, also Ausdauersportarten, effektiver als das Gewichtheben im Fitnessstudio.

4. Keine Verbote

Eine zu rigide Ernährung mit Verboten und starker Eingrenzung, was die Menge und die Auswahl an Lebensmitteln angeht, bewirkt früher oder später eine Überschreitung dieser soeben genannten Grenzen. «Diese ‹Schwäche› wird oft als Versagen aufgenommen, was viele in ihr altes Muster treibt», sagt Sara Barcos.

Sara Barcos, dipl. Ernährungs-Psychologische Beraterin IKP

5. Keine falschen Erwartungen

«10 Kilo in zwei Wochen verlieren!» Solche und andere Versprechungen sind Schrott. Gewicht zu verlieren und seine Ernährung umzustellen, und zwar lebenslang, braucht Geduld und Disziplin. Und nach jeder missglückten Diät wird es schwieriger.

6. Stress vermeiden

Stress belastet unseren Stoffwechsel. Kommt Dauerstress hinzu, bleibt der Cortisolspiegel über lange Zeit erhöht. Das führt dazu, dass unser Körper sich ein Depot an schnell verfügbarem Fett anlegt – und zwar in der Leber. Das führt zur Bildung von ungesundem Bauchfett. Gleichzeitig fördert der ständig erhöhte Cortisolspiegel zusätzlich den Appetit, was uns noch mehr Fett speichern lässt.

7. Neues Verhalten

Essen ist oft ein Ausdruck von unterdrückten Gefühlen oder dient als Ausgleich einer Disharmonie in der momentanen Lebenssituation. «Wird bei einer Diät nur das Essen weggelassen, ohne die Ursache für das Essverhalten zu erkennen, führt dies früher oder später wieder zum alten Verhalten, weil keine neue Strategie für die Ursache erarbeitet wurde», sagt Sara Barcos.