Das Verwöhnprogramm für Langläufermuskeln

Ein Langlauftraining beansprucht viele Muskeln, weit mehr als ein herkömmliches Lauftraining. Umso wichtiger ist es, sie auch geschmeidig zu halten. Es ist allerdings nicht ratsam, die Muskeln gleich nach einer Langlaufrunde zu dehnen, da der Körper sie dann durchblutet und so versorgt. Nach der Dusche oder einer kleinen Verpflegung ist der geeignete Zeitpunkt für diese acht Übungen:

Dehnen des Hüftbeugers

Im Ausfallschritt niederknien, hinterer Fuss liegt auf der Matte, Oberkörper aufrecht, Hüfte nach vorne schieben. 30 Sekunden bis eine Minute halten. Seite wechseln.

Wichtig: Hüfte nicht ausdrehen. Kein hohles Kreuz.

Dehnen der inneren Oberschenkelmuskeln

Spreizbeinig hinsetzen, Beine so weit wie möglich gegrätscht. Aufrecht sitzen und Rücken etwas nach vorne schieben. Falls nötig mit Händen vorne abstützen, um Balance zu halten.

Wichtig: Rücken gerade.

Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur

Auf dem Rücken liegend ein Bein zur Nase anwinkeln. Mit den Händen unterhalb der Kniekehle den Oberschenkel umfassen. Damit das Knie weiter in Richtung Nase ziehen. Das Kniegelenk des gebeugten Beins langsam strecken.

Wichtig: Das Becken bleibt immer auf der Unterlage liegen und rotiert nicht aus. Sobald eine Ausweichbewegung stattfindet, das Knie nicht weiter strecken. Die Übung ist sonst nicht effizient.

Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur

Stehend ein Bein anwinkeln und Fuss mit dem Arm Richtung Gesäss drücken, dabei die Hüfte nach vorne drücken. Diese Übung kann auch liegend gemacht werden.

Wichtig: Bein nicht hinten hochreissen, um Dehnung zu erhalten, sondern Becken nach vorne abkippen.

Dehnung der Gesässmuskeln

Am Boden sitzend das linke Bein nach vorne ausstrecken. Das rechte Bein überkreuzen mit dem rechten Fuss auf Höhe des linken Knies. Aufrechter Oberkörper auf die rechte Seite ausdrehen und mit dem linken Ellbogen das gebeugte Bein leicht zum Körper drücken. 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Seite wechseln.

Wichtig: Nicht am Bein reissen. Oberkörper aufrecht halten. Schultern entspannen.

Dehnung Rumpf seitlich

Im Stand Beine leicht überkreuzen, rechtes Bein steht hinten. Rechten Arm hoch über den Kopf und nach links weiter strecken, sodass die rechte Körperseite einen Bogen formt. In den rechten Rippenbogen einatmen. 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Seite wechseln.

Wichtig: Der Körper bleibt auf einer Ebene. Schultern entspannen.

Dehnung Brust, Schultern und Bizeps

Hände hinter dem Rücken ineinander verschränken und ausdrehen. Nach oben heben.

Wichtig: Schultern nicht hochziehen, dann lieber Hände nicht so hoch nehmen.

Dehnung Trizeps

Linker Arm hochstrecken und den Unterarm hinter den Kopf zwischen die Schulterblätter legen. Mit der rechten Hand leicht den Ellenbogen Richtung Kopf ziehen.

Wichtig: Kopf nicht nach vorne fallen lassen, sondern aufrecht halten. Schultern entspannen.

3 Kommentare zu «Das Verwöhnprogramm für Langläufermuskeln»

  • Olaf Müller sagt:

    Merci, sind auch für Radfahrer super geeignete Übungen, da sich diese Muskelgruppen bei der einseitigen Pose auf dem Velo gern verkürzen. Einzig der Vorschlag zur Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln finde ich etws haarig, wenn Sie Probleme mit der unteren Wirbelsäule haben. Besser finde ich: dickes Kissen auf den Tisch, die Ferse muss locker über den Tischrand hängen können. Dann jedes Bein einzeln stretchen. Einzeln ist eh besser ;-)

  • Andi Neukomm sagt:

    Und das Velo im Hintergrund, Sponsoring?

    • Pia Wertheimer sagt:

      Nein, nein… da kann ich entwarnen. Das Rad ist eine vollständige Eigenfinanzierung, weder neu, noch hat der Hersteller davon gewusst oder dafür in irgendeiner Weise dafür bezahlt. Es steht tatsächlich im Winter in der warmen Stube. Der Grund ist viel einfacher: Musste mich aus Platzmangel zwischen TV oder Velo im Hintergrund entscheiden… schien mir passender, that‘s it! Keep skiing!

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