Spasskiller Rückenschmerzen

Die Rumpfmuskulatur fährt mit: Aufstieg im Prolog zum Swiss Epic 2014 in Verbier VS. Foto: Maxime Schmid (Keystone)

Die Rumpfmuskulatur fährt mit: Aufstieg in der ersten Etappe zum Swiss Epic 2014 in Verbier VS. Foto: Maxime Schmid (Keystone)

Sonne und Temperaturen über 20 Grad lassen Biker-Herzen höherschlagen – endlich sind auch wieder ausgedehnte Touren in grösseren Höhen möglich. Über längere Strecken geht es konstant bergauf, Tritt für Tritt arbeitet man sich im kleinen Gang dem Gipfel entgegen. Dann macht sich auf einmal ein dumpfes Ziehen im Rücken bemerkbar, genauer gesagt, im Lendenwirbelbereich. Man verändert ein wenig die Sitzposition und hofft, dass die Schmerzen wieder verschwinden.

Und wenn nicht? Die Leistung lässt nach, irgendwann geht das Ziehen in Schmerzen über, manchmal kommen Taubheitsgefühle hinzu. Da hilft nur Absteigen, sich strecken, eine kurze Pause einlegen. Der Spass ist fürs Erste getrübt. Auch auf längere Sicht, denn erfahrungsgemäss kommen die Rückenprobleme immer wieder.

Die Ursachen

Wie kommt es, dass so viele Biker über Rückenschmerzen klagen? Schliesslich gilt das Velofahren grundsätzlich als eher schonende Sportart, die ebenso dazu beitragen kann, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

Roland Spiess. Foto. PD

«Durch die einseitige Haltung können Schmerzen entstehen»: Roland Spiess.

«Viele Menschen arbeiten heutzutage im Sitzen. Auf dem Bike nimmt man wieder eine gebeugte Position ein, ohne Rücken- und Bauchmuskulatur besonders zu beanspruchen», erklärt der Sport-Physiotherapeut Roland Spiess von Vitaphysio. «Durch die einseitige Haltung können Schmerzen im Rücken entstehen.» Menschen mit eher schwach ausgeprägter Rückenmuskulatur bewegten ausserdem bei jedem Tritt in die Pedale Becken und Oberkörper mit – wodurch die Schmerzen noch verstärkt würden. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiere den Oberkörper auch beim Pedalieren, so Spiess, der selbst passionierter Mountainbiker ist.

Was hilft?

Langfristig hilft vor allem ein gezieltes Training zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Und zwar nicht nur ausserhalb der Bike-Saison. «Sinnvoll ist es auch, eine Ausgleichssportart zum Biken zu betreiben, bei der man eine vergleichsweise aufrechte Haltung einnimmt. Das kann zum Beispiel Joggen, Walking oder Schwimmen sein, im Winter bieten sich Skitouren oder Langlaufen an», meint der Physiotherapeut.

«Zusätzlich empfiehlt es sich, die Sitzposition auf dem Velo zu überprüfen. Der Oberkörper sollte nur leicht nach vorne geneigt sein.» Nicht nur die Rahmengrösse muss auf den Biker abgestimmt sein. Auch über die individuelle Anpassung von Sattelform, -höhe und -neigung, Lenkerposition und Vorbaulänge lassen sich Fehlhaltungen vermeiden. Hier helfen qualifizierte Fahrradfachhändler oder spezielle Dienstleister, welche die Sitzposition grundlegend analysieren. Ein vollgefedertes Bike schneidet in Sachen Rückenfreundlichkeit im Vergleich mit einem nicht oder nur teilgefederten Gefährt besser ab.

Wann zum Arzt?

Halten die Rückenschmerzen an oder werden stärker, strahlen auf die Beine aus und sind mit Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Beinen verbunden oder beeinträchtigen sogar die Darm- und Blasentätigkeit, sollte man den Rat eines Arztes hinzuziehen. Viel besser: Ein wenig Zeit in Rückentraining investieren, bevor es überhaupt zu Schmerzen kommt.

Eine einfache, aber effektive Übung, so Roland Spiess, ist der Unterarmstütz, bei dem zusätzlich die Zehnspitzen wechselseitig leicht angehoben werden. Auch Kniebeugen, bei denen gleichzeitig ein Stab mit beiden Händen nach oben bewegt wird, tragen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur bei. Viele Übungen sind technisch und zeitlich wenig aufwendig. Da gibt es eigentlich keine Ausreden mehr. Oder wollen Sie sich den Spass am Biken durch Rückenschmerzen vermiesen lassen?

Leiden Sie beim Biken unter Rückenbeschwerden? Was tun Sie dagegen bzw. wie beugen Sie Problemen vor? Üben Sie eine weitere Sportart zum Ausgleich aus? Oder halten Sie ein ergänzendes Rückentraining für überflüssig?

Beliebte Blogbeiträge