Laktatstufentest – eine sinnvolle Investition?

Unter Läufern ist der Laktatstufentest populär geworden. Aber wozu nützt er eigentlich? Wer soll ihn machen? Immerhin kostet er mehr als 200 Franken und muss je nach sportlichem Ziel alle sechs bis zwölf Monate wiederholt werden. Unser neuer Running-Doc Dr. med. Martin Narozny-Willi* erklärt es:

Dr. med. Martin Narozny-Willi

Unser neuer Running-Doc: *Dr. med. Martin Narozny-Willi klärt bei «Running im Outdoor-Blog» alle medizinischen Fragen rund ums Laufen.

1. Wozu ein Laktatstufentest?

Wer ohne Pulsuhr und nur zum persönlichen Vergnügen läuft, braucht keinen Laktatstufentest. Wer aber zielgerichtet und strukturiert trainiert, zum Beispiel für einen Halbmarathon oder eine Gewichtsreduktion, der kann davon profitieren.

2. Die individuelle Trainingsherzfrequenz bestimmen

Um optimal zu trainieren, sollte man seinen Trainingspuls kennen. Eine grobe Rechnungsformel lautet zwar: 220 minus Lebensalter. Das Resultat trifft jedoch individuell nur selten zu. Wie ein Dieselmotor optimal bei einer niederen Drehzahl läuft, so bringt ein Formel-1-Motor seine optimale Leistung in einem hohen Drehzahlbereich. Ähnlich verhält es sich mit unserer individuellen Trainingsherzfrequenz. Sie lässt sich mit einem Laktatstufentest bestimmen.

3. Biochemische Grundlagen

Den Hauptenergielieferanten für sportliche Leistung bilden hauptsächlich Kohlenhydrate und zu einem gewissen Teil auch Fette. Kohlenhydrate können bei mässiger Belastung mit Sauerstoff zu Energie abgebaut werden (aerober Stoffwechsel), was jedoch ein relativ langsamer Prozess ist.

Bei hoher Belastung ist der Energiebedarf so hoch, dass der Prozess über diesen Weg nicht gedeckt werden kann. Darum werden sehr viele Kohlenhydrate unvollständig abgebaut – das heisst: es steht zwar genügend Energie zur Verfügung, aber gleichzeitig fällt auch als Endprodukt Milchsäure (Laktat) an (anaerober Stoffwechsel). Darum führt eine andauernde hohe Belastung zu einer Übersäuerung und zum Abbruch der Leistung.

4. Anaerobe Schwelle bestimmen

Die anaeroben Schwelle entspricht der Leistung, bei welcher gerade noch eine Dauerleistung möglich ist, sich also der aerobe und anaerobe Stoffwechsel die Waage halten und genauso viel Laktat abgebaut wie produziert wird. Die anaerobe Schwelle wird mit dem Laktatstufentest bestimmt.

5. So geht der Test

Sie werden auf dem Laufband mit ansteigender Geschwindigkeit in Stufen von je 3 Minuten bis an Ihre Grenzen ausbelastet. Dabei wird am Ende jeder Stufe aus dem Ohrläppchen ein Tropfen Blut zur Laktatmessung entnommen und gleichzeitig während des ganzen Tests die Herzfrequenz gemessen. Daraus ergibt sich folgendes Diagramm.

Diagramm Laktatstufentest

Diagramm Laktatstufentest

Ausgehend von der ermittelten anaeroben Schwelle, lassen sich nun Ihre individuellen Trainingsherzfrequenzen für ein Ausdauertraining, Intervalltraining oder auch Fettverbrennungstraining ermitteln, welche Sie mit Hilfe einer Pulsuhr überwachen können.

6. Seine Empfehlung, um persönliche Ziele zu erreichen:

Wollen Sie zielgerichtet trainieren und Ihre Zeit optimal nutzen? Dann empfehle ich Ihnen den Trainingsplan auf Ihren persönlichen Ergebnissen des Laktatstufentests aufzubauen.

* Dr. med. Martin Narozny-Willi, Facharzt Orthopädische Chirurgie, Sportmedizin SGSM und Verbandsarzt Swiss Ice Hockey. SportClinic Zürich, Sportmedizin und Leistungsdiagnostik. Die Klinik ist eine Swiss Olympic Medical Base. www.sportklinik.ch/sportmedizin/toedi/

7 Kommentare zu «Laktatstufentest – eine sinnvolle Investition?»

  • Louis Frey sagt:

    „Um optimal zu trainieren, sollte man seinen Trainingspuls kennen. Eine grobe Rechnungsformel lautet zwar: 220 minus Lebensalter…“
    :-/ Das ist in etwa der Max-Puls. Vom grob gerechneten Trainingspuls zu sprechen ist nicht nur falsch sonder auch gefährlich.

  • Martin Narozny sagt:

    Der Conconi Test und der 4-Stufen Test sind ebenfalls Methoden zur Bestimmung von Trainingsherzfrequenzen, jedoch keine gleichwertigen Alternativen zum Laktatstufentest. Der Conconi Test funktioniert bei ca. 30% der Sportler nicht, da der erwartete Knick im Herzfrequenzanstieg nicht auftritt. Dann ist der Test nur sehr begrenzt zur Bestimmung der Trainingsintensitäten brauchbar. Beim 4-Stufen Test benötigt man eine entsprechend ausgemessene Strecke von 1000m, ev. Tartanbahn, d.h. der Test kann nicht in der Arztpraxis oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Der Läufer muss selbst die Laufintensitäten lockeres, mittleres, schnelles und volles Tempo einschätzen können. Wir haben festegestellt, dass dazu bereits eine gewisse Lauferfahrung nötig ist. Bei erfahrenen Läufern empfehle ich dann aber den Laktatstufentest in unserer Leistungsdiagnostik für eine genauere Bestimmung der Trainingsherzfrequenzen. Der Laktatstufentest kann an allen Swiss Olympic Medical Centern oder Bases (www.swissolympic.ch) und in gewissen Fitnesscentern durchgeführt werden.

  • D. Frei sagt:

    Schade wird in diesem Artikel nicht erwähnt, dass es auch günstiger geht! Zwar mag der Conconi-Test und der 4-Stufen-Test nicht so genau sein wie der Laktatstufentest, für viele wird es jedoch allemal reichen um ihren Trainingsbereich zu bestimmen. Ah ja, statt 200.- ist man bei diesen bereits mit 50.- dabei.

  • Marco sagt:

    Für 300.- ChF sage ich ihnen, ob es nächste Nacht auch wieder dunkel wird.

  • Roberto sagt:

    Super, …aber wo kann man ein solchen Test machen ?

  • Guten Tag

    Wir von vitalzeit.ch haben uns sehr über diesen Artikel gefreut und können Jedem, der zielorientiert trainiert, einen Laktatstufentest empfehlen. Die 100 % Differnzierung der Trainingsintensitäten ist eben eine feine Sache, es erleichtert die Trainingssteuerung und optimiert den Erfolg.

    Sportliche Grüsse
    Vitelzeit – Team

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