Zehn Neujahrsvorsätze für Läufer


«Wir haben Arbeit vor uns»: Dieses Video rennt Motivationsprobleme über den Haufen.

Die Jahreswende steht vor der Tür. Seit jeher stellen Menschen zuweilen ganze Kataloge an Vorsätzen auf, um sie später wieder über Bord werfen. Sie scheitern aber selten, weil die Vorsätze schlecht sind. Es liegt vielmehr an den zu grossen Vorhaben, die zu viele Veränderung bringen. Wer ist schliesslich in der Lage, ohne je eine halbe Stunde gelaufen zu sein, einen Marathon gesund zu beenden? Es gilt also, Ziele in kleinen Schritten anzupeilen. Der Erfolg auf jeder einzelnen Etappe ist eine kleine Gratis-Tankstelle für Motivation.

Sie werden vermutlich scheitern, wenn Sie als Sofasitzer «sechsmal wöchentlich Laufen» auf Ihre Vorsatzliste notieren. Ebenso wird tägliches Krafttraining ein Ding der Unmöglichkeit sein, wenn Sie bisher «nur» gelaufen sind und sich erfolgreich davor gedrückt haben. Geniessen Sie folgende Läufervorsätze also mit Mass:

1. Regelmässig laufen
Sie schnüren die Laufschuhe sonst kaum und möchten dies 2014 wieder regelmässig tun? Meiden Sie Extreme. Ziel ist es, vorerst das Laufen in Ihren Alltag zu integrieren und Ihren Körper daran zu gewöhnen. Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie von sich verlangen, fortan täglich zu joggen. Beginnen Sie moderat und damit erfolgversprechend: Einmal unter der Woche, einmal am Wochenende. Dabei muss es nicht gleich eine Stunde sein. Tasten Sie sich an das Gefühl heran und geben Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Bändern Zeit, sich an die Veränderung zu gewöhnen. Dafür reicht eine halbe Stunde lockeres Traben. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Laufen noch unterhalten können. Steigern sie erst die Häufigkeit, später die Dauer und erst zuletzt die Intensität Ihres Trainings.

2. Ab und an am Morgen vor der Arbeit die Laufschuhe schnüren
Im Laufe des Tages häufen sich die möglichen Ausreden, weshalb am Abend ein Lauftraining nicht drinliegt – lange Sitzung und Überstunden sind die Spitzenreiter dieser Charts. Am Morgen aber gilt keine dieser Ausreden. Dann ist jeder noch Herr seiner Entscheidungen. Wer nicht aufsteht und dem Snooze-Knopf den Vorrang gibt, muss es auf seine eigene Kappe nehmen. Es ist es aber wert, den Arbeitskollegen eine Runde voraus zu sein und im Büro schon auf Hochtouren zu laufen, während sie noch in der Aufwärmphase stecken. Aber auch hier gilt: Wer das plötzlich jeden Tag von sich verlangt, ist zum Scheitern verurteilt! Für all jene, die nur mit Mühe aus dem Bett kommen: Damit bleibt niemand liegen!

3. Für Männer: Auch mal Tempo drosseln
Ja, liebe Männer, auch ein Training ohne literweise Schweiss kann wirksam sein! Es bildet das Fundament, auf welchem die Tempoläufe erst Sinn machen. Es muss nicht jedes Mal sein – aber fehlt die Grundausdauer, fallen eure Trainingserfolge wie ein Kartenhaus zusammen. Auf eure Vorsatzliste gehört also immer wieder ein leichtes Lauftraining – und zwar nicht nur beim Ein- oder Auslaufen.

4. Für Frauen: Auch mal Gas geben
Während sich Männer typischerweise ungern und selten der Grundausdauer widmen, verlassen Frauen im Training nur ungern die Wohlfühlzone. Sie vernachlässigen dabei das Tempotraining. Kein Problem – solange sie sich keine besseren Laufzeiten wünschen. Ansonsten gehören diese ungemütlichen und anstrengenden Trainings unbedingt auf die Vorsatzliste. Nur durch sie wird der Körper neuen Reizen ausgesetzt. Einfach ausgedrückt, wird er sich danach bemühen, für sie künftig gewappnet zu sein – und hier ist schon der Trainingsfortschritt.

5. Mindestens einmal wöchentlich Fussgymnastik
Die Fussgymnastik wird von Läufern stiefmütterlich behandelt. Der meist ohnehin verkümmerten Fussmuskulatur verlangen sie aber in der Regel viel ab – egal ob mit ambitionierten Zielen oder nicht. Vergessen geht dabei oft, dass beim Joggen die Füsse das mehrfache Körpergewicht zu tragen haben. Nicht selten enden Laufvorsätze wegen Fussbeschwerden. Wer also ohne Beschwerden laufen will, darf die Fussgymnastik nicht vernachlässigen. Die Übungen lassen sich oft in den Alltag integrieren: Auf einem Bein und mit geschlossenen Augen Zähne putzen oder auf den Fersen oder Zehenspitzen durch die Gänge gehen – funktioniert mit ein bisschen Mut auch im Büro. Weitere Übungen finden sich beispielsweise in dieser Broschüre.

6. Mindestens ein mal wöchentlich Krafttraining
Meist ebenso vernachlässigt wie die Fussgymnastik wird das Krafttraining. Wie Zieleinläufe von Marathons eindrücklich beweisen, hat es oft nicht den nötigen Stellenwert im Trainingsplan der Läufer. Zahlreiche kommen mit regelrechter Schieflage über die Ziellinie – ihre Stützmuskulatur hat die Strapazen nicht gemeistert. Krafttraining ist aber nicht nur für Marathonis ein Muss, wer seinem Köper mehr Laufen zumutet, darf nicht gänzlich darauf verzichten. Die Hüft-, Rumpf-, und Gesässmuskeln sind plötzlich viel mehr gefordert. Sie müssen den Körper während der Laufbelastung aufrecht halten – ansonsten entstehen Fehlhaltungen, die ihrerseits Beschwerden hervorrufen und im schlimmsten Fall die Laufkarriere wieder beenden. Einige – zuweilen extreme – Beispiele sind in diesem Blog vereint. Neben der im Blog beschriebenen Bänkli-Tour eignen sich für ein Outdoor-Krafttraining auch die Übungen der Vitaparcours. Auf dieser Karte finden Sie eine Strecke in Ihrer Nähe. Wer es lieber drinnen und simpel mag, wird mit der Managerrolle glücklich.

7. Auch bei Hudelwetter raus
Die Lorbeeren eines Trainings erntet nur, wer regelmässig in die Laufschuhe steigt. Doch Kai Luscht ist ein attraktiver Verführer, besonders wenn es draussen stürmt und schneit. Eines steht allerdings fest: Wer sich trotz Hudelwetter für ein Training motiviert, wird doppelt belohnt. Durch das eigentliche Training, aber auch durch das unglaubliche Gefühl, Kai Luscht besiegt zu haben. Auch wenn sich ein Läufer damit schwer tut, gibt es ein ganz einfaches Mittel, um den Verführer auszutricksen: Ein Date mit anderen Läufern macht das Kneifen schier unmöglich.

8. Auf genügend Erholung achten
Gerade in den ersten Wochen nach der Jahreswende ist die Motivation ungebremst. Ein Lauffrischling braucht aber genügend Erholung, um den neuen Herausforderungen Herr zu werden. Nur mit der Ruhe wirken die Trainingsreize. Geizen Sie also nicht mit Ruhetagen, Sauna und Sprudelbad – Ihr Körper wird es Ihnen mit Fortschritten danken!

9. Hie und da polysportiv trainieren
Als leidenschaftliche Läuferin kann ich Ihnen ein Liedchen davon singen: Am liebsten würde ich jeden Tag in die Schuhe steigen. Der Preis meiner Leidenschaft waren vor zwei Jahren immer wiederkehrende Überlastungsbeschwerden an Muskeln und Sehnen. Mein Arzt riet mir mal statt die Laufschuhe die Velo- oder Bikeschuhe zu schnüren oder ab und an zu schwimmen. Das Resultat? Keine Verletzungspausen mehr und trotzdem befriedigter Bewegungsdrang.

10. Nie den Spass am Laufen verlieren
Nach dem Motto «das Beste kommt zum Schluss» habe ich Ihnen den wohl wichtigsten Läufervorsatz aufbewahrt: Liebe Leserin, lieber Leser, ganz egal wie oft und wie schnell Sie laufen, verlieren Sie nie den Spass am Laufen. Legen Sie falls nötig lieber eine Woche Pause ein – wenn damit die Freude wieder zurückkehrt, hat sie sich zu 100 Prozent gelohnt.

8 Kommentare zu «Zehn Neujahrsvorsätze für Läufer»

  • EdiFleck sagt:

    Ich selbst arbeite momentan an meiner Fitness und unter anderem auch sehr an meiner Ernährung, da ich relativ dünn bin/war. Mir selbst fehlte oft die Motivation zum trainieren bzw für die richtige Ernährung um mein Ziel zu erreichen.
    Das alles hat sich aber geändert. Ich habe seit Anfang 2012 bis Mitte 2013 9kg zugenommen und mein Armumfang um 5cm vergrößert! Wenn man weiß wie, ist die „richtige Ernährung“ eigentlich ganz einfach. Und deshalb betreibe ich nun einen Blog und versuche andere Leute ebenfalls zu motivieren, wenn sie sehen das man mit geringeren Zielen mehr erreicht als wenn man sich ein riesen Ziel setzt.
    Das ganze versuche ich Leuten auf http://healthymotivate.blogspot.de/ nahezubringen. Wer möchte kann gerne mal bei mir vorbeischauen. Vllt lernt ihr ja auch noch etwas von mir oder ich helfe euch zu motivieren ;) .

  • siegmaennchen sagt:

    wertvolle tipps, danke!

  • Bettina sagt:

    Ich laufe noch nicht so lange, einmal die Woche mit einer Läuferinnen-Gruppe und einmal alleine. Die Abwechslung gefällt mir. An den anderen Tagen sind gezieltes Muskeltraining und Dehnen zu Hause angesagt (Bauch, Rücken, Schultern und Nacken), am Besten vor der Tagesschau, dann ist es nicht so langweilig und zeitintensiv neben Familie und Beruf. Damit kann ich nun (unter fachlicher Begleitung) schon länger andauernde Rückenschmerzen in Schach halten. Auch der Hallux macht sich nicht mehr bemerkbar, warum auch immer!
    Und das Hudelwetter: rausgehen ist das Schwierigsten, sobald die Tür zuschlägt, ist das Wetter völlig nebensächlich!

  • Luise sagt:

    Obschon ich Beiträge mit 10, 5 oder 20 Punkten nicht ausstehen kann… gut geschrieben, Pia. Nichts Neues zwar, aber es tut gut, sich gewisse Trainingsregeln immer wieder neu vor Augen zu halten. Auch ich kann bestätigen, dass bei mir durch Nur-Laufen Gelenk- und Sehnenprobleme auftraten. Deshalb laufe ich nur noch 2 bis 3 Mal die Woche. Schwimmen – wenn man es richtig lernt – macht mit der Zeit richtig Spass! Und Rennvelo fahren sowieso. Mit bald 60 muss ich keine Spitzenzeiten mehr erreichen:-)

    Der Knackpunkt ist bei mir Krafttraining. Bei allem Wissen, wie gut es tun würde: Ich find das so unglaublich langweilig.

    • Marianne sagt:

      Schliesse dich doch eines Pilates-Gruppe an. Dieses geniale Ganzkörpertraining – Dehnung und Kräftigung kombiniert – ist in jeder Hinsicht für alle Ausdauersportarten extrem hilfreich. Ausserdem trainierst du in einer Gruppe – schon das allein macht Spass!

  • Cristian sagt:

    Mich würde mal interessieren, was an dieser Aussage dran ist, dass die Füsse das mehrfache Körpergewicht tragen. Das tun sie beim Abstieg vom Pass mit 25 kg Trekkingrucksack doch auch, und noch keiner kam auf die Idee, dass das ungesund ist. Ich laufe seit ca. einem halben Jahr wieder intensiv mit meinen uralten Schuhen voller Löcher, absolut Beschwerdefrei. Eventuell kommt mir zugute, dass ich seit langem klettere, was die Füsse ja auch trainiert.

    Ansonsten gute Tipps. Allerdings bin ich absolut kein Morgenläufer. Wenn ich es versuche, bin ich danach so K.O. dass ich den halben Morgen unproduktiv bin. Dafür gefällt mir das Laufen nach einem Tag auf der Arbeit umso besser.

  • Roland K. Moser sagt:

    Das mit dem Krafttraining kann ich bestätigen.
    Abwechslung auch, Laufen ist ein richtiger guter Ausgleich zum Rennvelo und MTB.
    Ruhetage: Nur Grundlagenausdauer 2 Tage aufeinanderfolgend trainieren, sonst immer 1 Tag Pause dazwischen, es sind die Pausen, während der sich der Körper umbaut. Zuwenig Pausen – Zuwenig Trainingseffekt.
    Grundlagenausdauer trainiert man immer zu wenig :-) Ein Pulsmesser hilft.
    Fussgymnasitk: Zähneputzen auf einem Bein stehend, das aktiviert sonst nicht oder nur schwach benutzte Muskeln.

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