Die drei grossen Anfänger-Fallen

    Fallenreicher Start: Viele motivierte Anfänger geben ihr Vorhaben rasch wieder auf. (Flickr/Elvert Barnes)

Nicht zu schnell laufen: Viele motivierte Anfänger geben ihr Vorhaben rasch wieder auf. (Flickr/Elvert Barnes)

Gleich drei Personen wandten sich in den vergangenen Wochen mit demselben Anliegen an mich: Sie wollten entweder seit langem wieder oder erstmals überhaupt Laufschuhe schnüren. Klingt simpel – nicht? Will ein Läufer aber kilometerlangen Spass verspüren und Fortschritte erzielen, sind seine ersten Schritte von immenser Bedeutung – und der Weg des Novizen ist fallenreich.

Oft bedeutet schon nur der Entscheid, die Schuhe zu schnüren, ein Kraftakt an Selbstmotivation. Mal gilt es, den Kampf gegen die Bequemlichkeit zu gewinnen, mal, mit Gewohnheiten zu brechen und damit Mitmenschen zu irritieren. Darum, liebe Leser, machen Sie Ihr Laufprojekt zu Ihrem eigenen kleinen Abenteuer. Es soll Spass machen, Ihnen die Lungen voll frischer Luft pumpen, ein Ventil für Ihren angestauten Frust darstellen und ganz beiläufig Ihren Körper stärken. Laufen Sie für sich selbst. Lassen Sie sich nicht von Menschen, die Sie damit überraschen, davon abkriegen. Glauben Sie mir, es macht unheimlichen Spass, allfällige Zweifler in Motivatoren zu kehren und ihnen innerlich den Stinkefinger zu zeigen. Jedem Skeptiker können Sie zeigen, was Sie draufhaben, und sie alle nur positiv überraschen! Es sei denn, Sie hängen die Laufschuhe, kaum gebraucht, wieder an den Nagel.

Markus Ryffel, ehemaliger Langstreckenläufer und Olympia-Silbermedaillengewinner, kennt die Fallen, die auf Novizen warten. Die grössten drei sind:

  • Die überschätzte Geschwindigkeit
  • Die unterschätzte Technik
  • Die vergessene Cinderella

Die überschätzte Geschwindigkeit

Dem Temporausch verfallen tendenziell mehr Männer als Frauen – nicht nur am Steuer, auch in den Laufschuhen. Diese Verlockung brachte manch einen Läufer zu Fall. Gerade Novizen dürfen der Geschwindigkeit aber keinesfalls zu viel Bedeutung beimessen, sie überfordern damit nicht nur ihren Motor, sondern auch das Chassis. Sie sichern sich damit weder eine nachhaltige Laufspasskarriere noch Fortschritte, sondern lediglich Muskelkater oder schwerwiegendere Verletzungen.

Hören Sie deshalb auf Ihren Körper, er kennt das richtige Tempo – und zwar von Beginn weg! Wer diesbezüglich Verständnisschwierigkeiten hat, kann sich an eine ganz einfache Regel halten: Achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer Trainings ganze Sätze mit Nebensätzen aussprechen können. Das kann durchaus bedeuten, dass Sie anfangs fünf Minuten locker laufen, um dann fünf Minuten lang zu marschieren, und erst dann wieder joggen. Wer nur noch ein Ja oder ein Nein keuchen kann, ist definitiv zu schnell unterwegs. Aus dem Feuereifer wird so rasch ein Strohfeuer. Steigern Sie zudem erst die Häufigkeit Ihrer Trainings, dann die Dauer der Einheiten, und erhöhen Sie erst dann das Tempo.

Die unterschätzte Technik

Es stimmt: Lässt es die Gesundheit zu, kann jeder laufen. Wer aber öfters in den Laufschuhen unterwegs sein will, kommt nicht darum herum, auf seine Lauftechnik zu achten. Fehlhaltungen können folgenschwer sein. Schreibtischtäter wie ich ziehen beispielsweise beim Laufen oft die Schultern hoch, verspannte Nackenmuskeln sind die Folge. Beobachten Sie Läufer, die Ihnen entgegenkommen. Sie sind gute Studienobjekte: Rudern sie unnötig mit ihren Armen, verdrehen sie den Oberkörper mit jedem Schritt, kehren sie ihre Beine oder Füsse nach innen oder aussen? Laufen sie grundsätzlich entspannt?

Gerade die lockeren ersten Trainings eignen sich wunderbar, um eine Verbindung zum Körper herzustellen. Das Gefühl, wie sich Bewegungen anfühlen, und das Vermögen, sie zu verändern, kommen nicht von alleine – und sind Gold wert. Ab und an hilft denn auch ein Blick in ein Schaufenster auf das eigene Ebenbild.

Die vergessene Cinderella

Wie im Grimm-Märchen «Cinderella» haben Schuhe im Leben eines Läufers eine Schlüsselrolle inne. Genauso einzigartig wie die Füsse der Prinzessinnen sind jene von Herr und Frau Läufer. Gerade Anfänger greifen oft zu den alten Tretern, die seit fünf Jahren vernachlässigt im Schrank lagen oder mit welchen sie ab und an Tennis spielen.

Sie vergessen, dass ihre Füsse bei jedem Schritt das mehrfache Körpergewicht auffangen. Dafür wollen sie gerüstet sein – mit den passenden Tretern. Sie sind eine zwingende Investition in die eigene Gesundheit, denn ungeeignete Schuhe können bereits nach wenigen Trainings Haltungsfehler und Verletzungen nach sich ziehen. Wer würde dann nicht resigniert sein Laufprojekt wieder sausen lassen?

30 Kommentare zu «Die drei grossen Anfänger-Fallen»

  • Marco sagt:

    Halllo
    Ich habe auch einige Male mit Laufen begonnen – aber schnell wieder aufgehört. Der Grund: Nach kurzer Zeit verhärtet sich meine Schienbeinmuskulatur enorm und verursacht starke Schmerzen. Der Fuss ist dann wie steif am Bein und kann kaum mehr gegen oben gerichtet werden. Sobald ich anhalte entspannt sich alles langsam wieder. Kann ich das irgendwie verhindern?

  • Hobbyjogger sagt:

    Ich habe fast 10 Jahre immer mal wieder mit joggen angefangen und schnell wieder aufgehört wegen massiver Gelenkschmerzen (Knie). Da half auch nicht kürzere Strecke zu nehmen zum angewöhnen. Die Lösung war eine Laufanalyse, Einlagen und der richtige Schuh. Ich laufe nun seit 2 Jahren 2 mal die Woche ca. 10km ohne Beschwerden. Also bitte hört doch auf mit Barfusslaufen da ist der Schaden vorprogrammiert. 2te Erkentniss vor 2 Wochen, meine geliebte GPS Uhr ist kaputt und ich muss ohne laufen, und siehe da ich laufe viel entspannter und mit mehr Spass!

  • think about sagt:

    Ich bin selber ein Hobby oder Sonntags-Jogger. Hab nun am Samstag meinen ersten HM im Greifensee absolviert in knapp 2h. War eine supter Erfahrung. Ich hab 1 jährige Schuhe welche noch super im Schuss sind. die Sohle hatte ich inzwischen ersetzen müssen – find ich noch wichtig, da diese einen guten Halt gibt. Habe mich ebenfalls beraten lassen by Ryffel mit Laufanalyse. Der Laufstil ist hier auch zu berücksichtigen. Ich bekam 2 Modelle welche mir empfohlen wurden. Preislich nicht an der oberen Grenze – einfach auf meinen Fuss und das Gewicht angepasst. Es läuft sich leichter mit guten Schuhen!

  • Fredrik sagt:

    Am letzten Samstag bin ich meinen ersten Halbmarathon seit über 20 Jahren gelaufen. 2.04 Stunden. Und danach hatte ich kaum Muskelkater. Klar war es ein Krampf aber insgesamt ein sehr zufriedenstellendes Ergebnis. Auch wenn ich Gurus wie Markus Ryffel grundsätzlich nicht vertragen kann, aber wo er recht hat hat er recht. Alle von im beschriebenen Punkte stimmen 100%tig. Auch die Trainingstipps für den Greifenseelauf sind einfach nur gut. Lieber Herr Ryffel, ich ziehe den Hut vor Ihnen und werde in der Zukunft respektvoller mit Ihrer Gilde umgehen. Meine Vorbereitung dauerte 6 Monate.

  • Karl Knapp sagt:

    Hören Sie doch bitte endlich auf mit dem jahrzehntealten Blödsinn „Achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer Trainings ganze Sätze mit Nebensätzen aussprechen können“, das führt nur dazu, dass noch mehr Läufer laut labernd durch die Wälder, Wanderwege und Wildwechsel brettern, Menschen und Tiere aufscheuchen und sich allerseits als hirnlose Sprechmaschinen outen.
    So, denen habe ich’s heute aber gegeben.

    • Sebastian Michel sagt:

      Interessant. Dieser Gedankengang ist mir noch nie richtig entstanden – aber jetzt wo Sie es sagen, stimmt! Ich denke, dass die wenigstens von uns ambitionierten Läufen so laufen. Für den Einstieg mag es wohl im Allgemeinen stimmen… dennoch war es bei mir anders. Und wenn ich einen Schwatz halten möchte, dann sicherlich nicht beim Laufen.

      • Dominik Frey sagt:

        Schon auf die Idee gekommen, dann es nicht darum geht „Reden zu müssen“ sondern dass diese Aussage lediglich eine *Kontrollmöglichkeit* beschreibt, wie man seine Grundlagen-Pace bestimmen kann? Funktioniert notabene sehr gut und erspart dem Anfänger die Anschaffung einer teuren GPS-Uhr welche ihn eh nur dazu verleitet, nach Zahlen statt nach Gefühl zu trainieren!

  • Ted sagt:

    Es gab mal eine Schweizer Studie (glaub aus Bern), die bei allen über mehrere Jahre berücksichtigten Athleten nur einen signifikanten Faktor für Lauf-Verletzungen fand: der Preis der Laufschuhe. Je teurer, desto höher die Verletzungsgefahr. Es gibt Leute, die behaupten, Lauf-Verletzungen gäbe es erst, seit dem wir nicht mehr barfuss laufen…

    • Sebastian Michel sagt:

      Anfänger sollten sich beim Schuhkauf beraten lassen. Zitate wie je teurer desto Verletzungsgefährlicher finde ich voll daneben. Die Studie mag zwar schon stimmen, doch wir sind es uns nicht mehr gewohnt mit harter Sohle oder Barfuss zu Laufen. Für spartanisches Schuhwerk bedarf es Training – ich musste da viel Lehrgeld und Schmerzen investieren… und laufe glücklich mit gedämpften Schuhen… schliesslich ist morgen auch noch ein Tag. :)

    • tur sagt:

      Barfuss joggen kann ich wärmstens empfehlen, wer seine Muskeln wieder aktivieren will. Orthopäden sehen es genauso. Schonender gehts nicht: Barfuss belastet die Gelenke (Knie/Hüfte/Rücken) massiv weniger als mit den besten Schuhen, dadurch arbeiten die Muskeln auch viel besser, Bein und Rücken stimmen sich bald aufeinander perfekt ab. Nach kurzer Zeit läuft man barfuss ein bisschen „kätzisch“, mehr auf den Fussballen, drum viel dynamischer, vor allem auf unebenen Grundlagen. Problem: Lohnt sich fast nur auf Rasen und Waldwegen, und natürlich die Kälte. Aber bis Ende Oktober gehts noch gut.

      • Logi sagt:

        @tur: der letzte Satz rettet dich.
        Barfuss mag ja viele Vorteile haben aber ich möchte dich mal sehen ohne Schuhe am Rheinufer entlang laufen.
        Super Muskeln aber dafür von Scherben zerschnittene Füsse.

  • Logi sagt:

    So seit Sonntag hab ich meinen ersten Halbmarathon in 1:48 hinter mir. Auf den letzten 3 km knadnelos gegen eine Wand gelaufen, ok Freitag Handball und Samstag MTB, sind nicht unbedingt die optimale Vorbereitung.
    Auch die Ernährung vor dem Lauf hab ich knadenlos ignoriert, alles selbst Schuld.

    Tipps bräuchte ich aber im bereiche „Blootere“: Meine Laufschuhe, gut eingelaufen und ca. 4 Monate alt haben an der Fuss innen/unterseite welche nicht den Boden/Schuh berührt im Bereich Mittelfussknochen eine heftige Blase hinterlassen, nur links am rechten Fuss ist alles OK. Was kann ich dagegen tun?

    • hans sagt:

      Gute Laufsocken anziehen wäre mein erster Tipp.

    • AW sagt:

      Andere Socken. Kleinere Socken, die keine Rümpfe machen. Und keine Socken mit grossem Anteil an Wolle und/oder Baumwolle. Nur Running-Socken nehmen. Laufe seit Jahren 30-50km/Woche und hatte nur anfangs vor Jahren ganz selten mal etwas Probleme mit Blasen.

      • Logi sagt:

        ok, danke für den tipp. Werde also doch mal ein paar solche socken kaufen.
        bis jetzt hab ich mich immer darum gedrück weil bei meinem training von 10 maximal mal 15km war das bis jetzt nie ein thema. aber wenn man „aus dem stand“ einen halb marathon läuft ist es doch etwas eine andere belastung.
        was mich eben verwundert, links blase rechts ok aber ein rumpf entsteht natürlich auch mal einseitig.

        • AW sagt:

          Socken mit Links-/Rechtskennzeichnung kaufen und auch immer nur so tragen. Oder eventuell mit wasserfestem Filzschreiber markieren/anschreiben.

          • Walter Eggenberger sagt:

            Beim Laufen, Wandern, Inlinen und überhaupt überall: Wenn ich weiss, wo ich eine Blase kriege, klebe ich da zur Sicherheit vorgängig ein Compeed drauf, wenn ich weiss, dass ich lange unterwegs bin. Dann ist sicher Ruhe.

    • trachselwald sagt:

      weniger weit laufen… macht auch mehr Spass ;-)

  • bernd sagt:

    Wundert mich, dass der Schuhverkäufer Ryffel die Laufschuhe erst an dritter Stelle erwähnt.
    Mal ganz ehrlich – wer seit fünf Jahren Schuhe im Schrank hat, die er fast nicht genutzt hat, hat immer noch nagelneue Schuhe. Und wenn die passen und keine Probleme machen, sind die genau richtig um anzufangen.
    Alles andere ist leih durchschaubares Verkäufergeschwätz.

    • konradin sagt:

      Ganz deiner Meinung, Bernd.
      Allein die Tatsache, dass die Tendenz von supergedämpften Schuhen zu Minimalschuhen geht, zeigt, dass man den Sportartikelverkäufern nicht allzu viel glauben sollte!
      Im Übrigen: mein bislang klar schlechtester Laufschuh wurde mir im Fachgeschäft empfohlen. Alle anderen hab ich nach Gefühl gekauft und war sehr zufrieden.

    • Sebastian Michel sagt:

      Einziges Pro-Argument: Gummi kann spröde werden. Ansonsten sehe ich es auch so.

    • Markus sagt:

      Falsch! Ist wie bei gelifteten Menschen. Äusserlich mögen sie noch neu wirken aber innen ist alles alt und auf das Innenleben kommt es an. Die Dämpfung wird spröde und porös und dämpft dann halt eben nicht mehr, sondern nur noch die Sohle (welche ja noch neu aussieht). Das Resultat erhält man dann per MRI.

      • Päde sagt:

        @Markus,
        jetzt nicht gleich mit Kanonen auf Spatzen schiessen, denn wer sich gleich am Anfang einen tollen Laufschuh für mehrere hundert Franken kauft wird bald die Schuhe an den Nagel hängen. Zuerst mal schauen wie es ist, so nach einigen Trainings, wenn man auch gelernt hat den inneren Schweinehund tatsächlich zu überweinden, dann sollte man die Laufschuhe überprüfen, alles andere macht in meinen Augen keinen Sinn. Wir reden hier von einem Anfänger, der in den ersten Monaten vl. 1-2 mal pro Woche läuft und dazu meistens unter 5 km. Da halten auch noch die alten Schuhe.

      • Ali sagt:

        Haha, die Dämpfung wird also vom Rumliegen spröde und porös? Das will ich sehen. Das ist genau so ein Umfug wie die 1000km-hält-ein-Schuh-und-dann-ist-er-plötzlich-kaputt-Mär oder die Man-muss-die-Schuhe-einen-Tag-ruhen-lassen-damit-sich-die-Dämpfung-erholt-Geschichte.
        Kennen Sie eigentlich den Unterschied zwischen einem Verkäufer und einem Berater? Aber kaufen Sie ruhig neue Schuhe. Ich geh in der Zwischenzeit laufen und kämme ich schon mal für die Siegerehrung.

  • D.U. sagt:

    Das mit dem Reden ist so eine Sache. Meistens möchte ich – wenn überhaupt – nur kurze Sätze wechseln. Zu viel Geplapper geht auf die Nerven. Wenn meine Kollegen zu viel reden, wird das Tempo angezogen. Dann ist wieder Ruhe.

    Auch habe ich es selber erlebt, dass es durchaus gut ist, den Körper in einer Trainingseinheit zwischendurch an die Grenzen zu bringen. Gerade langjährige Sportler kennen das Problem, dass Fortschritte nur noch in sehr kleinen Schritten stattfinden, wenn überhaupt. Da hilft HIIT weiter. Und nichts anderes sollten Anfänger tun, Grundlage dafür ist aber eine Grundkondition.

  • Cornelis Bockemühl sagt:

    Seit ich – nach vielen Jahrzehnten! – endlich kapiert habe dass „Cinderella“ eigentlich das gute alte „Aschenputtel“ ist finde ich es nur noch seltsam, dass man auch in deutschsprachigen Texten davon ausgeht (ausgehen muss??) dass den Lesern/innen nur die Disney-Version der Grimm’schen Märchen vertraut ist…

    (Ok, dieser Post geht ziemlich am Thema des Blogartikels vorbei… ;-) )

  • Regula Kempf sagt:

    Wer mit Musik im Ohr joggt, hört seinen Körper nicht und läuft tendenziell sowieso falsch, das Bild ist nicht gerade passend.

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