Sixpack-Experiment: Tipps vom Muskel-Coach

Heute der 4. Teil unserer Serie «Sixpack-Experiment – von und mit Marc Jäggi». Marc Jäggi ist Chef Moderation und Morgenmoderator bei Radio 1, 36 Jahre alt, 171 Zentimeter gross. Er startete im Juni 2012 mit 74,3 Kilogramm Körpergewicht, inzwischen hat er es auf 66 Kilogramm gebracht. Erklärtes Ziel: Bis Ende November 2012 seinen Waschbärbauch durch einen Waschbrettbauch zu ersetzen. (Hier anklicken: Teil 1, Teil 2 und Teil 3)

Marc Jäggi

Anfang Juli 2012, kurz nach Beginn des Sixpack-Experiments: Der Bauch von Marc Jäggi.

Anfang August 2012, minime Veränderung sichtbar nach genauem und längerem Vergleich zu den Bildern oben: Der Bauch von Marc Jäggi.

Marc Jäggi

Anfang September 2012: Hoppla! Eine Veränderung ist inzwischen ohne längeren und akribischen Vergleich zu den Bildern oben sichtbar: Der Bauch von Marc Jäggi jetzt.

Marc Jäggi

Fortschritt null! Immerhin auch kein Rückschritt – Marc Jäggis Bauch jetzt Anfang Oktober 2012.

Kein Experiment ohne Rückschlag. Nun hat ein solcher also auch unser geliebtes Sixpack-Experiment erfolgreich und empfindlich gestört. Unverschuldet, notabene. Ein harmloser chirurgischer Eingriff zog eine unangenehme, zweiwöchige Zwangspause nach sich. Absolut kein Sport, so der unmissverständliche Befehl des Arztes. Auf meine charmanten Versuche, das strikte Sportverbot mit vielleicht laienhaften, aber meines Erachtens einleuchtenden, cleveren Argumenten ein wenig aufzulockern, ist der Mann in Weiss gar nicht erst eingegangen.

Auch mein Personal Coach Urs Metzger vom Fitnessshop Zürich hielt es nicht für nötig, meine Angst vor Gewichtszunahme und Muskelabbau ernst zu nehmen, und so muss ich Ihnen heute ein Foto präsentieren, das sich vom letzen Bild praktisch gar nicht unterscheidet. Fortschritt null, glücklicherweise aber auch kein Rückschritt. Trotz aufgezwungener Bewegungsarmut ist es mir gelungen, das Gewicht zu halten. Einen eindrücklichen Wert habe ich für unsere geschätzten Statistikerinnen und Statistiker: Begonnen haben wir mit 17,3 Prozent Körperfett. Aktuell stehen wir bei 10,4 Prozent.

Ab jetzt mehr Kraft- und weniger Ausdauertraining

Zurück im Rennen bleibt nun zu hoffen, dass die zwei Monate bis zum Ende unseres Sixpack-Experimentes  störungsfrei und intensiv genutzt werden können.  Es geht jetzt vor allem um mehr Kraft- und etwas weniger Cardiotraining, ohne dieses jedoch ganz zu vernachlässigen. Bevor wir unsere 600 Skelettmuskeln mit lautem Stöhnen und Schreien an ihre Grenzen bringen, lohnt es sich vorgängig ein paar Informationen zu stemmen.

Kraft unseres Willens können wir Muskeln ansteuern und ganz nach unseren Wünschen trainieren. Die Wünsche und Träume jedoch sind den Genen unterstellt. Jeder Mensch hat ein eigenes Muskelfaserschema und es gibt zwei Arten von Muskelfasern. Die schnell kontrahierenden und die langsam kontrahierenden. Wir können zwar die Muskelfasern qualitativ bearbeiten, aber nicht quantitativ. Sprich, der Körper baut keine neuen Muskelfasern auf. Er beschränkt sich auf das Ersetzen beschädigter Zellen in den bestehenden Fasern und – das wollen wir doch schwer hoffen – er kann deren Umfang in einem gewissen Rahmen vergrössern.

Sie werden die Verteilung Ihrer Muskelfasern beim Training rasch kennen lernen. Jene Fasern, die schnell kontrahieren werden dick, rund und schenken uns irgendwann das athletische Aussehen. Sie können in kurzer Zeit unglaubliche Kräfte freisetzen. Nachteil: Sie sind auch genauso rasch wieder erschöpft. Soweit einigermassen einleuchtend?

Die Muskeln richtig reizen

Damit sich die erwähnten schnell kontrahierenden Fasern optimal entfalten, brauchen sie die richtigen Reize. Diese setzen wir mit Krafttraining. Viele von uns gehören zu den Menschen, die einen grösseren Anteil langsamer Fasern im Körper haben und deshalb – sorry – werden bei uns die Muskeln vom Volumen her eher kleiner bleiben. Bitte nicht auf die Natur schimpfen. Die hat sich dabei viel gedacht. Die langsam kontrahierenden Muskelfasern sind ausdauernder und deshalb grundsätzlich auch nützlicher in der freien Wildbahn.

Alle Leserinnen und Leser, die mit Krafttraining die Ziele Schnellkraft, Kraftausdauer oder Maximalkraft verfolgen, dürfen sich jetzt einen Kaffee oder Eiweissshake holen. Ihr habt den Theorieblock bereits überstanden. An alle Muskelaufbau-Kandidatinnen und -Kandidaten: Selbstverständlich wird uns unterstellt, es gehe nur ums Ego! Schwamm drüber, und nun ran an die Hanteln.

Den Körper einfach überlisten

Tröstlich, unser Körper ist grundsätzlich ähnlich faul wie wir. Er aktiviert nur so viele Muskelfasern wie unbedingt nötig. Deshalb schlagen wir ihm ein Schnippchen und konfrontieren ihn mit – unseren Möglichkeiten angepasst – möglichst «schweren» Gewichten. Für den Muskelaufbau trainieren wir den Muskel bis zur Erschöpfung. Dies bedeutet zwischen 70 und 80 Prozent der Maximalkraft. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass pro Satz zwischen acht und zwölf Wiederholungen möglich sind. Schaffen Sie problemlos mehr, erhöhen Sie das Gewicht. Gelingen Ihnen weniger als acht Wiederholungen, dann haben Sie sich leicht überschätzt. Gewicht einfach reduzieren.

Unter einem Satz versteht man übrigens die Zahl der aufeinander folgenden Wiederholungen einer Übung ohne Pause. Über die richtige Anzahl Sätze pro Übung gehen die Meinungen weit auseinander. Werner Kieser gilt als Vater des Einsatztrainings und kann mit seiner Methode viele Erfolge verbuchen. Am häufigsten wird die Dreisatz-Strategie angewendet. Mein Coach Urs Metzger lässt es sich nicht nehmen, mich hin und wieder sogar mit einem vierten Satz zu Quälen.

Viel Erfolg. Ihnen und mir. Denken Sie an die 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten und packen Sie kräftig zu.

Marc Jäggi

Marc Jäggi, Morgenmoderator bei Radio 1: Waschbrettbauch bis Ende November?

Wollen Sie mit Marc Jäggi auf einen Waschbrettbauch hintrainieren? Wir unterstützen Sie! Schreiben Sie uns Ihre Beweggründe, Erfahrungen etc. (unten als Kommentar). Fragen wird Jäggi – soweit er das kann – hier im Forum oder in einem nächsten Blogeintrag beantworten.

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Mit Marc Jäggi trainiert auch Leser «Teig» auf ein Sixpack hin. Er schickte uns neue Bilder. Zu seinem Fortschritt und Durchhaltewillen gratulieren wir ihm herzlich!

Leser «Teig» August

So sah Leser «Teig» Ende Juli 2012 aus ...

Leser «Teig» Ende September

... und so sieht Leser «Teig» inzwischen aus. Er schreibt: «Nach neun Wochen – das ist Halbzeit bezogen auf meine ersten Fotos und dem Ende des Experiments. Aktuelles Gewicht: 84,9 kg (minus 6,8 kg). Bauchumfang: 92,7 cm (minus 7,3 cm). Fettanteil: 17,5 Prozent (Start unbekannt). Die Muskelmasse konnte ich trotz Gewichtsverlust steigern, obwohl mich hier die letzten zwei Wochen Ferien etwas zurückgeworfen haben (das Essen im Hotel war einfach zu gut).»

Marc

Bereits über ein Sixpack verfügt Leser Marc. Er schreibt: «Hätte euch auch noch ein Bauchbild von mir. Denke mal, dass ich eine gute Veranlagung habe, mache aber trotzdem viel Sport. Fahre immer mit dem Rad zur Arbeit (schnell). Gehe joggen, mache Liegestützen und Klimmzüge. Das Schöne an allem ist, dass ich kein Fitnessstudio dazu brauche.»

Wie ernst ist Ihnen das Sixpack-Experiment? Schicken Sie uns Ihr Bauchbild. Per Mail an outdoorblog@newsnet.ch (Bild-Grösse maximal 1 MB).

36 Kommentare zu «Sixpack-Experiment: Tipps vom Muskel-Coach»

  • Teig sagt:

    @hHns
    Es geht doch weiter, denn soeben war Marc im Radio 1 zu hören, dass er nun „voll motiviert“ an das definieren geht! :-)
    Gruss
    Teig

    • Hans sagt:

      Danke für’s Update. Das ist toll. Habs selber nicht gehört. Schade ist hier noch nicht darüber zu lesen.
      Gruss
      Hans

  • Peter sagt:

    Ich mag diesen Blog. Wirklich gut. Aber wo bleiben die Antworten zu den vielen Fragen der Leser? Die Fragen und aussagen sind zum Teil fast interessanter als der eigentliche Blog. Also Herr Jäggi, falls sie sich ein Blogger nennen wollen, wird es Zeit auch mal die Followers zu beachten und ein paar antworten zu schreiben.

    Freundliche Grüsse aus Australien

    Peter

    • Hans sagt:

      Auch ich vermissen einige Antworten zu zahlreichen Fragen sowie eine Art Dialog! ….und wo bleibt den blos Teil 5? Grüsse
      Hans

      • Teig sagt:

        Hallo Hans

        Nimmt mich auch Wunder ob es noch weiter geben wird. Ich denke, dass ich bis ende November zumindest nahe dem Ziel kommen werde, auch wenn ich in den letzten Wochen nicht mehr so grosse Fortschritte gemacht hatte wie in der ersten Hälfte.
        Hätte gerne den Vergleich zwischen Marc und mir bis Ende November gesehen, nur um zu sehen ob man ohne professionelle Betreuung das Ziel genau gleich gut erreichen kann.

        Gruss
        Teig

        • Hans sagt:

          Hallo Teig
          Dann lassenwir uns mal überraschen ob und wie es weitergeht. Dir auf jedenfall weiterhin viel Erfolg und vor allen Spass beim Training und dem neuen „Lebensgefühl“. Zeiten in denen nicht viel passiert oder sich nicht viel veränder/verbessert, gibt es immer wieder. Mit oder ohne kleine Veränderungen im Training folgen aber immer auch wieder Phasen des Erfolges. Was zählt ist der Durchhaltewille.

          Also weiterhin viel Erfolg und Spass….. keep on training!

          Grüsse
          Hans

          • Teig sagt:

            Hallo Hans

            Werde morgen um 08 20h einmal Radio 1 hören, ob da wirklich noch etwas kommt.
            Ich hatte auf alle Fälle am letzten Weekend aktuelle Fotos von mir an Natascha geschickt und werde so oder so für mich auch Ende November das ganze bildlich festhalten
            Dies ist ja kein Wettbewerb und man macht es für nur sich. Der Vergleich und Erfahrungsaustausch war für mich bis jetzt aber immer interessant.

            Gruss
            Teig

  • Stephan sagt:

    Und die Haare sind beim Training auch verschwunden. Ob das an den Proteinshakes liegt?

  • anton sagt:

    oh, alle so angespannt hier. möchte jemand ein kühles bier oder ein glacé?

  • Vonbi sagt:

    Ich hoffe Jaeggi’s Personaltrainer steht auf Grunduebungen. Kniebeugen, Rumpfheben, Bankdruecken und Klimmzuege. Dann wird das auch was mit dem athletischen Koerper.

    • Teig sagt:

      Diese Übgungen sind sicher die wichtigsten, wobei…
      1. Rumpfheben ohne Kontrolle eines Trainers meiner Meinung nach nur für geübte Athleten zu empfehlen ist.
      2. Die Kniebeugen erst wirklich Sinn ergeben, wenn man die Beine nicht mehr „täglich“ zum Kalorienverbraucht braucht (Abnhemen durch Ausdauer).
      So habe ich es bis jetzt gemacht und weil ich jetzt auch ca. 3 Wochen Muskeln Aufbauen will (auch in den Beinen), kommen die Kniebeugen noch dazu.

      Gruss
      Teig

  • Kimyanum sagt:

    @Marc, Oh mein Gott, welch ein glücklicher Mann mit einem so geil definierten Körper. Absoluter Wahnsinn

  • Sabine sagt:

    Herr Jäggi, es würde mich wunder nehmen, was für einen Eiweiss-Shake Sie zu sich nehmen. Wurde dieser vom Trainer empfohlen?

  • Rene R. Meier sagt:

    Die Athletik fehlt einfach. Der Body hat keine ausgeprägt männliche Form – da muss noch viel gearbeitet werden; und zwar ernsthafter als bisher.

  • Manfred sagt:

    Marc Jäggi sollte unbedingt mehr in den oberen Brustmuskel investieren.
    Und wie sehen die Beine aus?
    Ein Sixpack und dünne Beinchen, das wird nicht so toll aussehen.
    Ausserdem kommt der wirkliche „Kick“ erst so richtig, wenn man beim Beintraining fast in Ohnmacht fällt, erst dann macht es richtig Spass. Dann wird auch Marc Jäggi mit dem Training nicht mehr aufhören.
    Viel Spass noch beim Training!

  • Markus Tobler sagt:

    Mache selbst seit den 80er Jahren regelmässig Krafttraining. Bei den ersten Fotos tippe ich auf mind. 20% Körperfett, bei den letzten auf ca. 15% Körperfettanteil. Ein Sixpack kommt nicht mit einer Schnellbleiche, zumindest nicht bei jemandem der so untrainiert war mit solch hohem Körperfettanteil. Es ist ratsamer, die Ernährung längerfristig und moderat umzustellen sowie ein regelmässiges aber massvolles Training, als irgendwelche kurzzeitigen Rosskuren. V.a. für vormalige Nichtsportler. Tippe drauf, dass Jäggi nach dem Ende des Experiments rasch wieder so aussieht wie zu Beginn, also viel Aufwand für letztendlich nichts (ausser der Zeitungs-Story).

    • Amos Scherrer sagt:

      Gute Fern-Diagnose, ich sehe das ähnlich. Und ohne gezieltes Training der schrägverlaufenden Bauchmuskeln und des Psoas gibt’s eh kein Waschbrett.

      • Christoph Bögli sagt:

        Das mag sein, ist aber eine recht belanglose Information. Denn zuerst einmal ist halt die allgemeine Physis das A und O. Will heissen, ohne sehr niedrigen Körperfettanteil und allgemein soliden Trainingsstand kann man sich jede Sixpack-Ambition eh abschminken (mal dahingestellt, dass mir das eh ein recht seltsames Ziel scheint). Insbesondere bei Leuten wie Marc, die erstmal überhaupt auf ein sportliches Niveau kommen müssen. Der Rest ergibt sich dann quasi von selbst, wenn man es effektiv darauf anlegt.

        Der Rest kommt wohl hin. Zumindest besteht die grosse Gefahr wenn das Ganze nur auf dem kurzfristigen Erreichen eines so unsinnigen wie unrealistischen Ziels basiert..

  • Roland K. Moser sagt:

    Das mit dem Gewicht ist so eine Sache. Zu Hause bin ich 69 kg schwer, beim Dr. med. 72 im Fitness Center 74 kg und heute habe ich noch kostenpflichtig Abfall entsorgt und bin dann dort auch noch schnell auf die Waage gestanden: 75 kg. Oha.
    Das ganze Spiel kann man auch mit dem Luftdruck am Autopneu machen. Jede Garage behauptet, dass ihr Manometer geeicht ist. Bei jeder Garage hat man aber einen anderen Luftdruck. :-)

  • Markus sagt:

    Ich denke auch nicht, dass ich 75% mehr Fett habe als Marc, obwohl ich zweifelsohne noch mehr kg Fett als er an Körper mitschleppe.
    Mein Anteil an „Fleisch“ ist aber bestimmt grösser (das Fleisch ist auf meinen Fotos oben nicht ersichtlich werde aber bei den nächsten Fotos auch noch eines senden mit dem ganzen Oberkörber).

    Für mich ist aber nicht sowichtig, ob die % genau stimmen, sondern nur ob es sich auch in die richtige Richtung bewegen. Dies vor allem auch dann wenn ich Muskeln aufbauen will und mein Gewicht konstant bleibt, oder ev. sogar durch den Muskelzuwachs zunimmt. Ist die Zuhname Fleisch oder Fett

    Gruss
    Teig

    P.S. Ich messe mein Fettanteil mit einer Waage die Oberkörper und Unterkörper separat beurteilt. Die 17,5% sind der Durchschnitt von Ober- und Unterkörper

  • Amos Scherrer sagt:

    Werner Kieser hat einfach recht, und wer sich nicht danach richtet, verliert nur Zeit.

  • Hans Huber sagt:

    Bei mir zeigt das Körpfettmessgerät immer „Error“ oder 0% an… :) und das ist auch gut so!!!

  • francesco sagt:

    das mit dem körperfett kann nie und nimmer richtig sein, bitte korrigieren. danke.

  • James Lehm sagt:

    Ach, geht man ins Training und das gefällt einem…. kommt der Rest von ganz allein. Nur zu trainieren wegen dem Endresultat ist schon sehr aufs Äussere reduziert. Und das darf man auch ruhig sagen: ich mein… wieso nicht dazu stehen. Es wird einem ja nicht ohne Grund unterstellt. Und wieso sollte man nicht was wegen dem Ego tun. Nur… gehts nur ums Äussere ist es einfach nicht gut. Ich bin jetzt jahrelang im Kampfsporttraining und fühl mich gut. Bin keine Maschine und hab auch nur ein 4 Pack, aber mir kommts darauf an sonst Skills zu haben und nicht nur auszusehen, als hätte ich Skills. Und mir ist es so egal, ob mich eine Frau wegen dem gut findet. Dass mich meine Freundin wegen meines Charakters schätzt ist mir mehr wert.

    • Michael sagt:

      James, ein „4-pack“ kann auch daraus resultieren, dass dein Bauchmuskel einfach so aufgeteilt ist. Genau so wie es auch 6- und 8-packs gibt.

  • Lara Kraft sagt:

    Kleiner Tipp an alle: 3 Monate lang 3 mal wöchentlich ins Karate gehen. Sich erstmal nach jedem Training vor Überanstrengung übergeben und das Ziel ist erreicht.

    • Amos Scherrer sagt:

      Ja, das funktioniert. Alternativ 30 MInuten Krafttraining pro Woche. Da fehlen dann halt die Katas, aber die nützen eh recht wenig.

  • marco muster sagt:

    sorry aber 10.4% körperfett sieht ein wenig anders aus….

  • Daniel sagt:

    Die Frage ist einfach, ob man(n) das Gewicht halten kann oder ob irgendwann der Jojo-Effekt einsetzen wird? Ich habe auch mal zu schnell einige Kilos abgenommen aber mittlerweile leider wieder zugenommen und nun gehe ich Schrittweise an die ganze Sache ran. Mit Ernährungsumstellung und Sport und hoffe 10 Kilo in einem Jahr erreichen zu können. Wie gesagt LANGSAM!

    • hans sagt:

      Ich habe mir Ende Mai vorgenommen, bis Ende Jahr 20kg abzunehmen (von 100 auf 80 bei 183cm Körpergrösse). Dazu habe ich meine Ernährung so umgestellt, dass ich Kohlenhydratbeilagen (Brot, Nudeln usw.) weggelassen habe. Dazu keine Süssigkeiten (ausser Früchte), allzu Fettiges und sonstigen Junk Food weglassen, dafür mehr Gemüse. Am Anfang hatte ich noch häufig Lust auf was Süsses, aber damit ist es wie bei anderen Drogen: Je länger man „clean“ ist, umso weniger kommt diese Lust. Mittlerweile ziehe ich eine feine Frucht jeder Schokolade, Torte oder sonstigem Süsskram vor. Um ein wenig nachzuhelfen gehe ich 3x/Woche 30-60min joggen.
      Ach ja, ich habe mein Ziel schon jetzt mehr als erreicht mit dem momentanen Gewicht von 76kg. Da ich inzwischen locker auf allen Junk Food verzichten kann, einfach weil ich mich an den Geschmack schon gar nicht mehr erinnern kann, habe ich keine Angst wieder zuzunehmen.

      • Daniel sagt:

        Dane Hans, ich versuche das selbst einmal und ich hoffe das bringt was! Leider habe ich immer zwischendurch irgendwelche Süssgelüste!

  • Beatnik sagt:

    Womit bitte wird hier der Körperfettanteil gemessen? Das sind nie und nimmer 10%.

    • studi sagt:

      Der Körperfettanteil liegt nie und nimmer bei 10%….

      • huber1 sagt:

        Lieber Hr. Jäggi, leider bekunde ich ernsthafte Zweifel an der Körperfettmessung. Zu Beginn dürften sie sicher nicht bei 17% gelegen haben, vermutlich eher über 20%. Jetzt sind sie garantiert nicht bei 10%. Wenn dem so wäre, hätten Sie an den Beinen, Armen und am Hals praktisch kein Fett, was ich eher als unrealistisch erachte. Trotzdem Gratulation, weiter so !

    • Fettexperte sagt:

      Da haben Sie recht. Die 10% passen eher zu „Leser Marc“. Aber auch der wird mehr so 12 bis 13 haben.

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