Wenn Schienbeinschmerz das Lauftraining stoppt

Schmerzen am Schienbein: «Shin Splints» gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen.

Schmerzen am Schienbein: «Shin Splints» gehören zu den häufigsten Läuferverletzungen.

Möglicherweise kennen Sie folgende Beschwerden: Plötzlich werden Sie beim Rennen von Schmerzen auf der Innenseite des Schienbeines in der unteren Hälfte geplagt, die Sie zur Aufgabe des Trainings zwingen. Dann gehören Sie zu den bis zu 35 Prozent der Sportlerinnen und Sportlern welche unter dem so genannten Schienbeinkantensyndrom leiden, Englisch auch «medial tibial stress syndrome» oder «shin splint» genannt.

Wir fragten unseren Running-Doc *Dr. med. Martin Narozny-Willi, wie es zu einem «Shin Splint» kommt und was man dagegen tun kann:

Ursachen

An Training ist nicht mehr zu denken: Läuferin mit Schienbeinschmerzen.

An Training ist nicht mehr zu denken: Läuferin mit Schienbeinschmerzen.

Was haben Sie falsch gemacht? Unmittelbar kurzfristig gar nichts. Dieser Schmerz entsteht erst nach einer langen Zeit der Fehl- oder Überbelastung, welche anfänglich völlig symptomfrei verläuft. Die eigentliche Ursache des Schmerzes ist eine repetitive Über- und Fehlbelastung des Schienbeines auf der Innenseite, dort wo der Durchmesser am geringsten ist, also in der unteren Hälfte. Dies führt zu kleinen Mikrorissen am Knochen. Normalerweise kann der Körper solche Risse reparieren. Durch wiederholte Läsionen wird jedoch über die Zeit mehr Schaden zugeführt, als dass repariert werden kann, was zum Schmerz führt. Werden diese Symptome ignoriert und man trainiert weiter, kommt es auch zu Beschwerden beim normalen Gehen. Die kleinen Risse können dann zu einer Stressfraktur führen. Die Theorie, dass es sich bei der Entstehung des Schmerzes um eine Knochenhautentzündung handelt, wie früher angenommen, konnte mit Analyse von Gewebeproben eindeutig wiederlegt werden.

Risikofaktoren

Verschiedene Risikofaktoren können für diese Schmerzen verantwortlich gemacht werden:

  • Überpronation (das übermässige Abrollen über die Fussinnenseite) sowie Senkfüsse führen zu einer Innenrotation des Schienbeins, das genau an der dünnsten Stelle zu einer Überbelastung führt
  • schwache Wadenmuskulatur, führt zu einer verminderten Schockabsorption beim Auftreten
  • abrupte Steigerungen der Trainingsintensität, welche dem Körper nicht genügend Zeit für die entsprechenden Anpassungen erlaubt
  • wer schon einmal ein Schienbeinkantensyndrom gehabt hat, weist auch ein höheres Risiko für eine erneute Erkrankung auf
  • hoher BMI bewirkt höhere Kräfte auf das Schienbein
  • Frauen haben ein dreimal so hohes Risiko im Vergleich zu Männern. Wahrscheinlich ist dafür ein Oestrogenmangel bei Störungen der Monatsblutung verantwortlich

Diagnose

Die Schilderung des Symptome mit belastungsabhängigen Schmerzen an der Schienbeininnenkante beim Lauftraining und Abklingen der Beschwerden unmittelbar nach der Belastung sind bereits sehr verdächtig auf ein Schienbeinkantensyndrom. In der ärztlichen Untersuchung kann auch durch entsprechenden Druck auf den Knochen der typische Schmerz ausgelöst werden. Ein einfaches Röntgenbild des Unterschenkels wird zur Abgrenzung einer Stressfraktur durchgeführt. In unklaren Fällen kann ein MRI noch weitere Informationen liefern.

Therapie

Zuerst müssen die Schmerzen mit Kühlung und Ruhe gelindert werden.
Dann wird je nach Risikofaktoren vorgegangen:

  • Korrektur der Überpronation und der Senkfüsse mit stützenden Laufschuhen oder Schuheinlagen
  • Reduktion des Trainingsumfanges und der Intensität
  • Vermeidung von Schlägen auf den Fuss, darum in der Rehabilitation auf Crosstrainer und Schwimmen
  • Korrektur der Bewegungsmuster am Bein, welche zur Innenrotation des Schienbeins führen, meist Optimierung von Kraft und Koordination mit Hilfe der Physiotherapie
  • Normalisierung des Körpergewichts
  • Unterstützung der Knochenheilung mit genügender Zufuhr von Vitamin D und Calcium, sowie externer Stimulation z. B. mit Stosswellentherapie

Da die Beschwerden über eine lange Zeit hinweg entstanden sind und der Knochen nur sehr langsam heilt, muss mit einer Therapiedauer von 4-8 Wochen gerechnet werden.

Prävention

Leider gibt es keine allgemeingültige Präventionsmassnahme. Es geht v. a. um eine Vermeidung von Risikofaktoren, d. h. um geeignetes Schuhwerk mit Pronationskontrolle und Schuheinlagen – wo nötig. Und um einen sinnvoll gestaffelten Belastungsaufbau im Training, um eine Überbelastung des Schienbeins zu vermeiden. Das oft empfohlene Dehnen der Wadenmuskulatur hat keinen präventiven Effekt auf das Schienbeinkantensyndrom.

Kennen Sie Schienbeinschmerz?

Dr. med. Martin Narozny-Willi

Dr. med. Martin Narozny-Willi, unser Doc bei «Running im Outdoorblog».

* Dr. med. Martin Narozny-Willi, Facharzt Orthopädische Chirurgie, Sportmedizin SGSM und Verbandsarzt Swiss Ice Hockey. SportClinic Zürich, Sportmedizin und Leistungsdiagnostik. Die Klinik ist eine Swiss Olympic Medical Base. www.sportklinik.ch/sportmedizin/toedi

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28 Kommentare zu «Wenn Schienbeinschmerz das Lauftraining stoppt»

  • siberdo sagt:

    Hallo

    Untersuchungen haben gezeigt, dass sich das laufen mit Nike Frees kaum von dem anderer Laufschuhe unterscheidet. Die Belastung auf den Fuss ist viel näher bei dem normaler Laufschuhe als die Belastung beim Barfusslaufen. Wer wirklich das Barfusslaufen will sollte sich sowas zulegen:

    http://www.adidas.de/M%C3%A4nner-Adipure-Trainer-1.1-Shoes/Q23343_580,de_DE,pd.html?Farbe=Dark%20Onix%20%2f%20Infrared%20%2f%20Black&cm_vc=pdpz1

    oder eben fivefingers

  • Nathalie sagt:

    Also ich hatte zwar keine Shin split-Probleme, dafür aber Knochenhautentzündung an beiden Schienbeinen aufgrund Überlastung. Mein Rezept (dürfte bei Shin split wohl auch helfen): erstmal pausieren, dann langsam wieder angehen (und mal andere Sportarten betreiben statt Laufen – das hilft auch beim Muskelaufbau) und vor allem nur noch auf weichem Untergrund laufen (auf jeden Fall nicht mehr auf Asphalt). Und ein paar anständige Laufschuhe kaufen. Hat bei mir genützt, nach 6 Monaten war die Entzündung ausgeheilt und hab nun seit Jahren keine laufbedingten Probleme/Schmerzen mehr.

  • melanie sagt:

    kann dies auch auf der aussenseite des schienbeins auftreten, so ca. 10cm überhalb des fussknöchels? ich habe dort nämlich manchmal nach langen wanderungen o.ä. einen punktuellen, stechenden schmerz. fast wie ein krampf. bisher konnte mir leider niemand sagen, was das genau ist….

  • Pius sagt:

    Kämpfe schon seit über einem Jahr mit diesem Problem. Was langsam angefangen hatte, mit schmerzen ab und zu wenn ich gerade ein bisschen weiter als normal gerannt war ist inzwischen so weit das ich kaum 5km mehr rennen kann ohne das ich dann massive Schmerzen habe und mindestens eine Woche pause machen muss. Einen Unterschied gibt es bei mir zwar. Ich habe selten während them laufen Schmerzen, ausser wenn diese vom letzten mal noch nicht verheilt sind. Bei mir dauert das in der Regel einen bis zwei Tage bis die Schmerzen dann wirklich einsetzen.

    Kürzlich hatte ich 6 Wochen pausiert um dass endgültig zu kurieren. Hat aber auch nichts genutzt. Obwohl ich langsam wieder angefangen hatte und jede Woche nur ein bisschen weiter gerannt war hatte ich Probleme bekommen sobald ich wieder über 5km rannte.

    Trotzdem, besten dank für die Tips. So wie es aussieht muss ich wohl jetzt bei der Physiotherapie vorbei.

  • Peter Rufer sagt:

    Kann auch waehrend der RS passieren, dann aber nur an einem fuss: dem „Schrittmacher fuss“ („école de section“), militaer schuhe sind hald nicht ideal…

  • Michel sagt:

    Nach immer wiederkehrenden Problemen, kann ich eine Lauf(band)analyse wärmstens empfehlen.
    Ich hatte immer die falschen Schuhe benutzt. Obwohl ich mich darin wohl fühlte, lief ich damit falsch und überlastete dadurch meinen Körper an verschiedenen Stellen.
    Seit der Laufanalyse habe ich nun die richtigen Schuhe und selbst nach längeren Läufen keine Problemem mehr.
    Laufanalysen gibt es in Basel z.B. bei der Cross Klinik, Sportklinik, MEM Sport und auch bei Ochsner Sport (googeln)
    Manche Zusatzversicherungen (Krankenkasse), übernehemen einen Teil der Kosten der Laufanalyse bei medizinischen Institutionen.
    Die Geschäfte rechnen einem den Betrag an, wenn man den Schuh bei ihnen kauft.
    Manche Leute brauchen zusätzlich Einlagen.
    Ab und zu Barfuss auf der Finnenbahn ist auch sehr gut und fühlt sich wunderbar an.

  • Thomas sagt:

    Habe in diesem Sommer angefangen zu Joggen. Bis vor ein paar Wochen, verlief eig. immer alles normal. Doch plötzlich traten während dem Joggen diese Schienbeinschmerzen auf und so musste ich den rest nach Hause laufen. Ein paar Wochen später probierte ich es nochmal, und es schmerzte wieder. Ich vermute das ich die Leistung zu schnell steigerte. Ich werde in der nächsten Zeit Schwimmen gehen und danach die Intensivität langsam wieder steigern. Mal schauen ob es etwas bringt.
    Danke für diesen guten Artikel.

  • Daniel Wigger sagt:

    Die Dame auf dem Bild hält mit Bestimmtheit nicht die Hand ans Schienbein, sondern an den Wadenmuskel.

    Dieser Schmerz ist mir völlig unbekannt – ich habe dafür andere… Ich habe eher O-Beine, habe aber auch eine starke Pronation. Ich verwende auf jedem Schritt (nicht nur auf den Joggingwegen) orthopädische Einlagen.

  • SomeintPhia sagt:

    Die Schienbeinschmerzen haben mich vorallem im ersten Jahr meines Trainings behindert, nun sind sie zum Glück weg. Die Grundkonstellation ist besser und zudem hab ich das Training abwechslungsreicher gestaltet.

  • trix abdelmejid sagt:

    erleichternd zu lesesn, dass nicht nur ich schmerzen beim joggen habe (und hoffentlich bald hatte).
    seit beginn schmerzen mir die knie und es will einfach nicht weggehen. laut arzt hab ich verkürzte bänder. obwohl ich immer gut stretche, gehen die schmerzen nicht weg. kann nicht mehr in die hocke gehen und auf die knie knien ist sehr schmerzhaft.
    hat jemand tipps?

    • Hans sagt:

      empfehle Dir mit einem Teraband (im Sportgeschäft erhältlich), die „Kniemuskulatur“ zu stärken. Das kannst Du im Sitzen beim fernsehen machen, indem du das Band mit den Händen hälst, unter der Fussohle durchspannst und das Bein (eines nach dem anderen) so unter Spannung langsam etwa zur Hälfte anwinkelst und wieder durchstreckst. Wichtig ist, diese Bewegung langsam durchzuführen, die Spannung des Bandes kannst Du nach deinem Gutdünken varieren, wobei das Ganze sicher kein Murks sein soll. Das hat mir sehr geholfen, zusammen mit Kniebeugen, jedenfalls kann ich nun wieder problemlos in die Hocke gehen. Auf die Knie gehen schmerzt auch weniger, aber eben wohl altersbedingt;-) immer noch etwas. Gewisse DInge musst Du irgendwann mal akzeptieren.

    • Ruedi sagt:

      Gezielter Aufbau der Beinmuskeln im Fitnessstudio mit erhöhter Eiweiss(Protein)-zufuhr, 2-3gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht, plus Calzium,Magnesium und Vitamin D beseitigt das Problem. Die Muskeln schützen die Knochen und Absorbieren wie ein Stossdämpfer die Schläge auf die Gelenke. Lauftraining mit Schwimmen oder Velofahren ersetzen. Auf ausreichend Flüssigkeitsaufnahme achten gerade Frauen vernachlässigen das, also viel Wasser trinken, ist auch wichtig für das Bindegewebe.

      • Stephan sagt:

        2-3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht? Damit man genug Calcium abbaut? “ Gramm sind die Höchstgrenze, die allerdings auch schon sehr hoch ist, darüber wird es wirklich ungesund und man beginnt auch noch zu stinken.

        • Ruedi sagt:

          Ist ganz einfach, ohne ausreichend Eiweiss-Aufnahme kein effizienter Muskelaufbau beim Kraftraining, 2-3 Gramm sind pro Tag und Kilogramm Körpergewicht, Muskeln = Eiweiss. Energie = Kohlenhydrate und von beidem braucht es die richtige Dosis für ein effektives Training nebst Vitaminen, Mineralstoffen und wenig Fett und natürlich Wasser. Das sind die Treib/funktionsstoffe des Körpers. Ja Stinken tut es dann auch, auf dem Klo, ist aber bei allen Menschen so!

          Bei schlanken Läufern wird wenn zuwenig Körperfett und Kohlehydrate vorhanden sind stattdessen Muskelmasse abgebaut um denn Energiebedarf zu decken. Das ist dann sehr schlecht für die Knochen und Gelenke, fehlender Muskel-Schutzmantel. Bei Übergewichtigen werden bei geringer Muskelmasse die Knochen und Gelenke beim laufen durch das höhere Körper-Gewicht noch mehr negativ belastet.

        • Ruedi sagt:

          Ist ganz einfach, ohne ausreichend Eiweiss-Aufnahme kein effizienter Muskelaufbau beim Kraftraining, 2-3 Gramm sind pro Tag und Kilogramm Körpergewicht, Muskeln = Eiweiss. Energie = Kohlenhydrate und von beidem braucht es die richtige Dosis für ein effektives Training nebst Vitaminen, Mineralstoffen und wenig Fett und natürlich Wasser. Das sind die Treib/funktionsstoffe des Körpers. Ja Stinken tut es dann auch, auf dem Klo, ist aber bei allen Menschen so!

          • trix abdelmejid sagt:

            danke vielmals für die tipps und anregungen!

          • Stephan sagt:

            Stinken tut man bei 3 gramm nicht nur auf dem klo, sondern aus jeder pore. Bei über 2 gramm pro kg beginnt der körper calcium ab zu bauen, was nicht gesund ist. Nicht mal die supplement industrie empfielt eine so hoch dosierte aufnahme und auf supplemets müsste man ja zurück greifen, weil mit einer normalen ernährung kommt man eh nie auf diese werte und es gibt echt wohl schmeckendere sachen als proteinpulver.

  • Niklas Meier sagt:

    Einfach mal lernen ohne Schuhe zu laufen und auf die ganzen Laufschuhe verzichten ( gibt Barfussschuhe ). Am Anfang hat man übelsten Muskelkater, aber wenn man sich daran gewöhn that, hat man kaum mehr Beschwerden. Ich laufe seit einiger Zeit so udn es geht mir prima, die die mir das empfohlen haben laufen sogar einen Halbmarathon ohne Schuhe. Die ganzen Stütz-/Dämpf-/Abroll-/Schlagmichtot-Hilfssysteme der heutigen Laufschuhe schwächen den natürlichen Muskelapperat resp. führen zu Fehlbelastungen und unnatürlichen bewegungsabläufen.

    • Daniel Küttel sagt:

      Können sie eine Marke der Barfussschuhpaare speziell empfehlen? Ich habe die schon oft gesehen in Amerika und in anderen Trainingsorten, aber in der Schweiz konnte ich die bisher noch in keinem von mir bekannten Sportgeschäft beziehen.

      • Beat sagt:

        Daniel. Ich habe die 5-Fingers auch. Man bekommt sie jetzt in fast allen Spezialgeschäften. Ich habe meine in Uster gekauft. Sporthandlung gleich gegenüber der KIrche.Es gibt sie auch über’s Internet. 5-Fingers ggogeln. Aber vorsicht. Wie bereits erwähnt ist es nicht so trivial von laufen mit Schuhen aus Barfusslaufen umzusteigen. Das erfordert am Anfang viel Diziplin, sonst ruiniertst Du Dir die Füsse. Ungeübte spüren erst einmal jedes Steinchen. Ein Tipp für alle, die es softer mögen: Sucht Euch eine Finnenbahn, möglichst mit Sägemehl. Da kann man die Schuhe gut auch einmal weglassen.

      • Andreas sagt:

        Der Minimus von New Balance ist auch sehr angenehm zu tragen

      • Daniel sagt:

        Nike free run

        • Beat sagt:

          Ja, der Nike free run ist auch sehr gut. Er hat eine etwas stärkere Sohle und ist daher angenehmer zu tragen. Der Nike free ist auch im Alltag sehr zu empfehlen. Es gibt sehr modische Modelle. Leute, die im Berufsalltag viel gehen und stehen müssen profitieren sehr. Unser Pöstler trtägt die Schuhe fast immer.

        • Niklas Meier sagt:

          Es ist da eigentlich ziemlich egal, welche man sich zulegt, die 5-Fingers sind wohl eine der bekanntesten Modelle. Aber wie schon gesagt wurde, würde ich am Anfang erst mal damit spatzieren und nur nach udn nach mit dem Laufen beginnen und jeweils gute Lockerungs- und Beweglichkeitsübungen nicht vergessen.
          Das Tolle daran ist der ursprüngliche Bewegungsablauf, also die Tatsache dass man icht zum Abrollen gezwungen wird. Tönt vielleicht abwägig, aber dadurch läuft man direkter und übertritt sich nie, vermeidet Zerrungen und Verletzungen wie eben diese Schienbeinschmerzen werden vermieden.

    • Alessandra sagt:

      Obiges kann ich nur bestätigen (inkl. Muskelkater :-) ). Man muss sich ein wenig Zeit für die Umstellung zugestehen und auch entsprechend in Krafttraining für die Füsse sowie die eigene Lauftechnik investieren, dann aber stellt sich ein Superlaufgefühl ohne Schmerzen ein. Man ist sogar schneller als mit den üblichen Laufschuhen, da man einiges weniger an Gewicht mitträgt !

    • Charlie Fletcher sagt:

      Kann ich bestaetigen: Ich hatte ueber ein Jahr lang Probleme mit Shin Splints, war in der Sport-Klinik, Physiotherapie etc. hat alles nichts gebracht. Es war so schlimm ich konnte nicht mal ueber einen Fussgaengerstreifen ein paar Schritte rennen, und das nach ueber 3 monatiger Laufpause. So als last-ditch versuch habe ich dann zuerst die Newton Running Schuhe (was zwischen Barfuss und Vorderfusslandung) ausprobiert und die Probleme waren weggeblasen. Seit einer Weile nun renne ich mit den Merrell Barefoot, und habe keinerlei Beschwerden mehr.

  • Daniel Küttel sagt:

    Suuuuper Sache, vielen Dank für diesen Beitrag. Sehr hilfreiche Hinweise. Bei mir war das Gewicht schuld. Seitdem ich abgespeckt habe tut es mir beim Joggen neben dem Schienbein nicht mehr weh im Muskel.

    Es muss aber auch noch gesagt werden dass oftmals gewisse Symptome auftreten (wie auch ein wenig von der Frau Charlene weiter oben beschrieben) wenn man das Joggen noch nicht so gewöhnt ist, bzw erst wenn der Körper sich an die Blessuren gewohnt hat kommt er mit denen auch zurecht. War bei mir sehr ähnlich. Meine ersten 10 Kilometer endeten in Schmerzen im Beckenbereich. Nach und nach verschwanden die aber gänzlich so dass ich heute mehr oder weniger beschwerdefrei joggen kann. Alles eine Frage des Trainings und der Erholungsphasen. Auf den Körper hören ist immer am sinnvollsten. Sich zugestehen dass man eben mal ein Training besser aussetzen lässt, um sich auszukurieren, gehört dazu. Immer in die Zukunft denken. Wir bleiben nicht immer Jung. Also besser mal auch mit einem jungen Körper etwas kürzer treten und dafür fit bis ins Alter, als es so dramatisch zu übertreiben und im Alter dann ein Krüppel zu sein.

  • Charlene sagt:

    Vielen Dank für diesen Artikel.
    Ich hatte auch sehr starke Schienbeinschmerzen und musste fast die ganze Strecke laufen (bzw. spazieren), oder konnte gar nicht erst joggen gehen. Auf einmal habe ich festgestellt, dass die Schmerzen aufhören, sobald ich das Tempo erhöhe (war schon ziemlich gemütlich unterwegs und mein Oberkörper blieb sozusagen ruhig). Seit ich nun etwas schneller laufe, habe ich überhaupt keine Probleme mehr. Dafür habe ich Probleme mit den Knien bekommen, die sich aber von alleine wieder verflüchtigt haben (aus welchem Grund auch immer….)

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