So umlaufen Sie den Kater

Bergab droht Muskelkater, wenn das nicht trainiert wird: Läuferin auf der Baldwin Street in Dunedin (NZ), einer der steilsten Strassen der Welt. Foto: Marcos Brindicci (Reuters)

Die Warnung ist deutlich: «Muskelkater wird oft als Lappalie wahrgenommen, ist aber in Wahrheit eine Summe von Kleinstverletzungen der Muskulatur.» Das sagte der Orthopäde und ehemalige Weltklasseläufer Thomas Wessinghage in meinem letzten Beitrag. Fakt ist: Um dieses Tier, das immer wieder die Muskeln ungeübter und ambitionierter Sportler malträtiert, ranken sich viele Gerüchte. Wessinghage und ich räumen mit acht Muskelkater-Mythen auf.

Nur wenn ich Muskelkater habe, war mein Training was wert.

Falsch! Training, bei dem Muskelkater entsteht, mag durchaus effektiv sein für den Herzkreislauf, den Stoffwechsel oder die Koordination. Für den verkaterten Muskel ist es aber deutlich weniger wert. Er ist verletzt und kann deshalb nur beschränkt auf Trainingsreize reagieren. Sprich: Er muss sich erst heilen, bevor er wieder richtig an die Arbeit kann.

Muskelkater verschwindet, wenn ich ihn ignoriere und weitertrainiere.

T. Wessinghage.

Falsch! Das ist in etwa so, als ob man sich in den Finger geschnitten hat und, damit die Wunde besser heilt, nochmals an derselben Stelle das Messer ansetzt. Die Gefahr ist erheblich, dass durch ein weiteres Training die Verletzung des Muskels noch grösser wird. So könnte aus einem leichten Muskelkater eine gravierendere muskuläre Verletzung entstehen, die eine noch längere Regenerationszeit benötigt.

Der Masseur vertreibt meinen Muskelkater.

Falsch! Eine Massage kann man durchaus nutzen, um die Umgebung des betroffenen Muskels zu lockern. Mehr nicht. Der Masseur sollte die verkaterte Stelle unbedingt in Ruhe lassen. Kein externer Reiz vermag die heilenden Fähigkeiten des Organismus zu verbessern.

Bei einigen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren lauern keine Kater.

Stimmt grundsätzlich! Zu Muskelkater führen exzentrische Bewegungen, dabei wird die beanspruchte Muskulatur während der Belastung gedehnt. Etwa, wenn man nach einem Klimmzug den Körper wieder herablässt. Dann bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab. Beim Radfahren und Schwimmen gibt es kaum derartige Belastungen.

Gründliches Aufwärmen verhindert Muskelkater.

Falsch! Aufwärmen verändert den Bewegungsablauf nicht, der den Muskelkater provoziert.

Mit eiweisshaltigen Shakes vor oder nach dem Training kann man Muskelkater vorbeugen.

Falsch! Da kann sich der Sportler ebenso gut ein Eis gönnen. Der Eiweissshake kann keine Verletzung ungeschehen machen. Der mechanische Reiz, der sie verursacht, bleibt mit oder ohne Shake derselbe.

Wer fit ist, kriegt keinen Kater.

Stimmt bedingt. Wenn mit fit ein spezifisches Training gemeint ist, stimmt das. Beispiel: Ein Läufer, der an einem Wettkampf bergab donnert, kriegt Muskelkater, wenn er das nicht vorher trainiert hat. Stärkt er aber die geforderten Muskeln, indem er Bergablaufen in seine Vorbereitung einbaut, kann er durchaus katerfrei bleiben.

Aspirin ist nicht nur gegen den Kater im Kopf, sondern auch gegen verkaterte Muskeln das beste Mittel und lässt ihn schneller verschwinden.

Falsch! Ein Aspirin fördert nicht die Heilung. Spürbar ist allenfalls die schmerzlindernde Wirkung des Medikamentes. Gegen Muskelkater helfen eigentlich nur Geduld, damit die kleinen Verletzungen heilen können, und sanfte und schmerzlose Bewegung, um die Durchblutung zu fördern.

15 Kommentare zu «So umlaufen Sie den Kater»

  • Andrea sagt:

    Ein Punkt ist mir trotz der Lektüre des informativen und hilfreichen Texts nicht klar geworden: Ist es nun erstrebenswert oder nicht, mit einer Belastung zu trainieren, bei welcher regelmässig Muskelkater die Folge ist? Ich denke nichts ans Laufen – das gibt ja kaum Muskelkater, ausser wie erwähnt, man läuft ohne Vorbereitung bergauf oder bergab, sondern an Pilates oder crossfit. Mit anderen Worten, bedeutet Muskelkater, dass man es übertrieben hat, oder bedeutet er, dass man auf dem richtigen Weg ist?

  • ueli keller sagt:

    Ich kenne diese Strasse in Dunedin NZ. An anderen Orten würde da eine Treppe gebaut, so steil geht es bergauf/ab. Da hinunterzurennen gibt böse Schläge auf den ganzen Körper.

  • Zora sagt:

    Früher hiess es, auch der Abbau von produzierter Milchsäure (bei anaerobem Training) im Muskel tut weh, zusätzlich zu den kleinen Muskelrissen. Ist diese Theorie heute gänzlich hinfällig?

  • Sportmediziner sagt:

    Zwei Dinge sind in diesem Artikel falsch. Vom Radfahren kann man sehr wohl Muskelkater davon tragen. Wenn man Radfahren nicht gewohnt ist und dann z. B. eine Bergtour fährt, dann hat man hunderprozentig Muskelkater.
    Das zweite was nicht stimmt, ist dass man gegen Muskelkater nichts tun kann.
    Das kann man sehr wohl. Es sind ja nicht nur kleine Risse (Mikrotraumata) in den Z-Scheiben im Muskelgewebe, die zu Muskelkater führen, sondern auch die Entzündungen, die durch die Risse entstehen. Diese Entzündungen kann man z. B. durch Ingwer stark abschwächen. Was auch hilft, ist eiweissreiche Nahrung. Erfahrungsgestützte Ergebnisse sind inzwischen durch entsprechende Forschung untermauert worden: verzweigtkettige Aminosäuren haben die beste Wirkung.

  • Theoder Bengman sagt:

    Ich laufe seit nun fast 12 Jahren jeden Tag 20 bis 30 km (bewusst extra wenig, weil ich überzeugt bin, dass weitere Strecken MEINEN Körper nur belasten). Und das weiss auch Niemand, weil ich es „heimlich“ mache und nie darüber rede. Und ich muss einfach etwas lächeln bei solchen Artikeln. Muskelkater, Mikrorisse? Sorry, das hatte ich das letzte Mal vor fast 30 Jahren. Der Mensch ist gebaut um zu Laufen, geboren um sich zu bewegen. Wer das regelmässig macht, fühlt sich nur noch wohl, fit und gesund. einziges Problem sind mal Zehennägel oder Entzündungen via Zähne oder Ellbogen etc., die sich überall auswirken. Sonst: lauft einfach mal jeden Tag 10 oder 15 km und nach 2 oder 3 Jahren ist das wie 10 Minuten Einkaufen im Migros.

    • lukas sagt:

      gehen oder laufen? 30km pro tag dünkt mich für ersteres bereits viel (jedoch gesund), für zweiteres extrem viel und ziemlich ungesund.

    • sepp sagt:

      Wie bitte? Sie laufen 20 bis 30 Kilometer AM TAG…??? Und das soll „bewusst extra wenig“ sein…..???

    • beatrice sagt:

      jeden tag 20-30km laufen kann doch nicht gesund sein. der koerper braucht doch auch mal pause.

      ist schon klar dass sie nie mehr muskelkater haben, wenn sie das shcon jahrelang tun. der koerper hat sich an diese sportart gewoehnt. wenn sie jedoch anfangen wuerden mit einer anderen sportart, wo sie andere muskelgruppen ansprechen, haetten auch sie wieder einen muskelkater!

  • Gabi sagt:

    Kleiner Nachtrag zum Bild: Dies ist die ideale Körperhaltung, einen tollen Muskelkater zu ernten. Der Schwerpunkt des Körpers liegt zu weit hinten bei der Läuferin im Bild. Optimaler ist eine Körperhaltung, welche rechtwinklig zum Gelände ist. Unser Körper ist super gebaut und lässt kleine Anpassungen zu. Zum Beispiel kann man den Oberkörper leicht nach vorne beugen und so die Muskulatur und Gelenke entlasten. Auch das Auftreten mit dem Vorfuss beim Bergablaufen hilft weiter mit.
    Ausprobieren, üben und mit noch mehr Freude laufen.

Kommentar

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